آیا لزوماً باید روزانه سه وعده غذا خورد؟
آیا لزوماً باید روزانه سه وعده غذا خورد؟
به احتمال زیاد شما هم روزانه سه وعده غذا می‌خورید. زندگی مدرن حول محور این روند شکل گرفته است. برای مثال به شما می‌گویند صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روزانه است. در محل کار خود برای ناهار به استراحت می‌روید و سپس وعده‌ی شام را با خانواده یا دوستان می‌خورید؛ اما آیا این سالم‌ترین راه غذا خوردن است؟
روزه‌گیری مقطعی که در آن باید جذب غذا را برای بازه‌ای هشت ساعته محدود کنید به موضوع پژوهشی داغی تبدیل شده است. ایمیلی مانوجیان، پژوهشگر بالینی مؤسسه‌ی بررسی‌های بیولوژیکی سالک بریتانیا و مؤلف مقاله‌ای با عنوان «چه زمانی غذا بخوریم» در سال ۲۰۱۹، معتقد است اگر حداقل دوازده ساعت در روز غذا نخورید به بدن و سیستم گوارشی خود اجازه‌ی استراحت می‌دهید. روزالین اندرسون، استادیار دانشکده‌ی پزشکی و سلامت عمومی دانشگاه وسکانسین هم به بررسی مزایای محدودسازی کالری پرداخته که با سطوح پایین تورم بدن در ارتباط است. او می‌گوید:
غذا نخوردن در بازه‌ای مشخص در طول روز می‌تواند مزایای متعددی را داشته باشد. روزه گرفتن بدن را در وضعیت متفاوتی قرار می‌دهد؛ در این وضعیت بدن آماده‌ی ترمیم، جست‌وجو و پاکسازی پروتئین‌هایی با تای نادرست است.
پروتئین‌های دارای تای نادرست نسخه‌های ناقص پروتئین‌های معمولی هستند. پروتئین‌های معمولی مولکول‌هایی هستند که مجموعه‌ی وسیعی از وظایف مهم را در بدن بر عهده دارند. پروتئین‌های دارای تای نادرست عامل بسیاری از بیماری‌ها هستند. به گفته‌ی آندرسون، روزه‌گیری مقطعی هم‌راستا با تکامل بدن است. او می‌گوید در این روش بدن فرصت استراحت برای ذخیره‌سازی غذا و دریافت انرژی از محل موردنیاز را دارد و مکانیزمی برای آزادسازی انرژی از ذخایر بدن راه‌اندازی می‌کند.
به گفته‌ی آنتونیو پائولی، پروفسور علوم ورزشی در دانشگاه پادوای ایتالیا، وقتی پس از غذا خوردن گلوکز خون بالا می‌رود، روزه گرفتن واکنش گلیسمیک بدن را بهبود می‌دهد. کاهش سطح گلوکز خون امکان ذخیره‌سازی چربی کمتر را در بدن می‌دهد.
فشرده‌سازی وعده‌های غذایی در بازه‌های کوتاه‌تر روزانه اگر به‌صورت ایمن انجام شود، می‌تواند مزایای سلامتی زیادی را به همراه داشته باشد.
به گفته‌ی پائولی:
براساس داده‌ها خوردن زودهنگام شام و افزایش زمان بازه‌ی روزه‌داری آثار مثبتی بر سلامت بدن مثل کنترل بهتر گلیسمیک به‌دنبال دارد.
به عقیده‌ی پائولی به دلیل فرایندی موسوم به گلیکاسیون بهتر است تمام سلول‌ها سطح پائین‌تری از قند را داشته باشند؛ زیرا گلوکز با اتصال به پروتئین، ترکیب‌هایی به نام «فرآورده‌های نهایی گلیکاسیون پیشرفته» را به وجود می‌آورد که می‌تواند باعث ایجاد التهاب بدن و افزایش ریسک ابتلا به دیابت و بیماری قلبی شود. اما اگر روزه‌گیری مقطعی روش سالمی برای غذا خوردن است، چند وعده باید غذا خورد؟ به عقیده‌ی برخی از کارشناسان از جمله دیوید لویتسکی استاد بوم‌شناسی انسانی در کالج دانشگاه کرنل نیویورک، بهتر است یک وعده در روز غذا خورد. او می‌گوید:
داده‌های زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند اگر غذا یا تصاویر غذا را ببینید احتمالاً میل به غذا خوردن پیدا می‌کنید و هرچقدر غذای بیشتری در مقابلتان باشد بیشتر تمایل به خوردن پیدا می‌کنید.»
در گذشته و قبل از اختراع یخچال یا فراوانی سوپرمارکت‌ها، انسان‌ها تنها زمانی غذا می‌خوردند که امکان دسترسی به آن را داشتند. در طول تاریخ انسان تنها یک وعده در روز غذا می‌خورد. برای مثال رومیان باستان در اواسط روز یک وعده غذا می‌خوردند؛ اما این پرسش مطرح می‌شود که آیا خوردن یک وعده غذای روزانه باعث گرسنگی ما نمی‌شود؟ نه لزوماً. به گفته‌ی لویتسکی، گرسنگی اغلب حسی روانشناختی است. او می‌افزاید:
وقتی ساعت، ۱۲ شب را نشان می‌دهد احساس گرسنگی به سراغمان می‌آید یا ممکن است طبق عادت صبحانه را هنگام صبح بخورید اما این مسئله حقیقت ندارد. داده‌ها نشان می‌دهند اگر صبحانه نخورید در کل روز کالری کمتری را جذب خواهید کرد. فیزیولوژی ما برای پرخوری و کم‌خوری ساخته شده است.
بااین‌حال لویتسکی این روش را برای افراد مبتلا به دیابت توصیه نمی‌کند.
برخی افراد تنها یک وعده غذا در روز می‌خورند؛ این کار مزایای زیادی برای بدن و سلامت آن‌ها دارد.
اما مانوجیان خوردن یک وعده غذای روزانه را توصیه نمی‌کند زیرا در زمانی که غذا نمی‌خورید، ممکن است سطح گلوکز خون (معروف به گلوکز روزه) افزایش پیدا کند. سطح بالای گلوکز روزه در بازه‌ی طولانی زمانی، عامل خطر برای دیابت‌های نوع دو به شمار می‌رود. برای پایین نگه‌داشتن سطح گلوکز، باید بیشتر از یک بار در روز و در بازه‌های منظم غذا بخورید؛ زیرا به گفته‌ی مانوجیان با این کار بدن احساس گرسنگی نمی‌کند و گلوکز بیشتری را آزاد می‌کند. در عوض، دو تا سه وعده غذای روزانه بهترین راه‌حل است، به‌طوری‌که بیشترین مقدار کالری در آغاز روز مصرف شود. به همین دلیل است که دیر غذا خوردن در شب رابطه‌ی مستقیمی با بیماری‌های قلبی دارد. به گفته‌ی مانوجیان:
اگر بخش بیشتری از غذای خود را در آغاز روز بخورید، بدن شما می‌تواند از انرژی آن غذا در طول روز تغذیه کند و آن را به صورت چربی ذخیره نکند.
اما از طرفی مانوجیان تأکید می‌کند حجم زیادی از غذا را صبح خیلی زود نخورید. خوردن غذای زیاد بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب برخلاف ریتم شبانه‌روزی یا ساعت بدن است. به‌گفته‌ی پژوهشگرها این ریتم تعیین می‌کند که بدن چگونه غذا را به‌طور متفاوت در طول روز هضم کند.
بدن در طول شب برای کمک به خوابیدن، ملاتونین آزاد می‌کند؛ اما ملاتونین از طرفی تولید انسولین را هم متوقف می‌کند که گلوکز را در بدن ذخیره می‌کند. ازآنجاکه ملاتونین در حین خواب آغاز می‌شود، بدن از آن برای جلوگیری از جذب گلوکز در حین خواب استفاده می‌کند. به گفته‌ی مانوجیان:
اگر زمانی که ملاتونین بالا است کالری جذب بدن شود، سطح گلوکز بدن به‌شدت بالا می‌رود. مصرف مقدار زیادی کالری هنگام شب چالش زیادی را برای بدن به‌دنبال دارد زیرا در صورتی که انسولین به صورت ناگهانی به پایان برسد، بدن شما به درستی گلوکز را ذخیره نمی‌کند.
عادت خوردن وعده‌های بزرگ غذایی در اواخر شب می‌تواند سطح گلوکز خون را مختل کند.
همان‌طور که می‌دانید سطح بالای گلوکز در بازه‌های طولانی زمان می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش دهد. البته به این معنی نیست که باید به‌طور کامل وعده‌ی صبحانه را نادیده بگیرید اما براساس برخی شواهد باید حداقل یک تا دو ساعت پس از بیدار شدن از خواب غذا بخورید. همچنین لازم به یادآوری است صبحانه‌ای که امروزه می‌شناسید، مفهوم نسبتاً جدیدی است. چارینگتون هالینز می‌گوید:
یونانیان باستان از اولین افرادی بودند که مفهوم صبحانه را ابداع کردند آن‌ها نان خیس‌شده در شراب را می‌خوردند و سپس ناهاری اندک و پس از آن شامی دلچسب را می‌خوردند.
در ابتدا صبحانه منحصر به گروه‌های اشراف بود. برای اولین بار در قرن هفدهم به غذایی لوکس تبدیل شد و افرادی که توانایی تهیه‌ی غذا را داشتند صبحانه می‌خوردند. به گفته‌ی چارینگتون:
مفهوم کنونی صبحانه در طول انقلاب صنعتی قرن نوزدهم و با ظهور ساعت‌های کار به وجود آمد. چنین روتینی باعث سه‌وعده شدن غذای انسان شد. اولین وعده غذایی برای طبقه‌ی کارگر بسیار ساده و ممکن بود غذایی خیابانی از دستفروش یا تکه‌ای نان باشد.
اما پس از جنگ جهانی با کاهش دسترسی به مواد غذایی، ایده‌ی خوردن صبحانه‌ی کامل ممکن نبود و بسیاری از افراد آن را نادیده می‌گرفتند. چارینگتون ادامه می‌دهد:
ایده‌ی خوردن سه وعده‌ی غذای روزانه در آن زمان کمرنگ شد؛ اما در دهه‌ی ۱۹۵۰ بود که صبحانه به شکلی که امروزه می‌شناسیم رواج پیدا کرد: تست و غلات. قبل از آن افراد معمولاً تنها یک تکه نان با مربا برای صبحانه‌ی خود می‌خوردند.
درنتیجه براساس توصیه‌های علمی می‌توان دو تا سه وعده غذا در روز مصرف کرد و بازه‌ای نسبتاً طولانی در طول شب را برای روزه‌گیری در نظر گرفت. همچنین بهتر است صبح خیلی زود یا آخر شب غذا نخورید و در آغاز روز کالری بیشتری را جذب کنید. به گفته‌ی مانوجیان لازم نیست بهترین زمان را برای خوردن در نظر بگیرید زیرا این کار می‌تواند برای افرادی که مسئولیت‌ها یا تعهدات زمانی نامنظمی مثل کار در شیفت شب دارند دشوار باشد. او می‌افزاید:
«اینکه به افراد بگوییم غذا خوردن را از ساعت هفت شب متوقف کنند سودمند نیست زیرا ممکن است برنامه‌های مختلفی را داشته باشند. اگر روزه‌های شبانه را رعایت کنید یا دیرهنگام یا خیلی زود غذا نخورید و وعده‌های بزرگ را به اوایل صبح یا اواخر شب موکول نکنید، این کار می‌تواند برایتان مفید باشد. افراد می‌توانند خودشان را دست‌کم با بخش‌هایی از این برنامه تطبیق دهند.«
تغییرات کوچک در عادت‌های روزانه می‌تواند به مرور زمان مزایای سلامتی زیادی را داشته باشد اما کلید موفقیت در آن پیوستگی است.
به گفته‌ی مانوجیان:
تنها با تأخیر کمی در اولین وعده‌ی غذایی و زود خوردن وعده‌ی آخر می‌توانید شاهد تغییرات چشمگیری باشید. ایجاد نظم در برنامه‌ی غذایی می‌تواند تأثیر زیادی به‌دنبال داشته باشد.
- چرا وعده صبحانه را معمولاً تکراری می‌خوریم؟
- نتایج پژوهشی جدید: محدود کردن تغذیه به ساعات خاص بی‌فایده است
اما صرف نظر از هر تغییری که در غذا خوردن خود اعمال می‌کنید، پژوهشگرها بر سر پیوستگی آن توافق دارند. به گفته‌ی آندرسون: «بدن براساس الگوها کار می‌کند. ما به پیش‌بینی تغذیه واکنش نشان می‌دهیم. یکی از مزایای روزه‌داری ایجاد نظم و الگو است و سیستم‌های بیولوژیکی براساس الگو عملکرد خوبی خواهند داشت.» بدین‌ترتیب بدن سرنخ‌هایی را برای پیش‌بینی عادت‌های تغذیه دراختیار دارد و بهتر می‌تواند با غذایی که می‌خورید سازگار شود. چارینگتون درباره‌ی تعداد عادی وعده‌های غذایی در طول تاریخ می‌گوید:
در طول قرن‌ها، انسان به سه وعده‌ی غذایی روزانه عادت کرده اما این سه وعده امروز زیر سؤال می‌رود و نگرش افراد به غذا خوردن هم در حال تغییر است. انسان‌ها به‌دنبال سبک زندگی آرام‌تری هستند و مانند قرن نوزدهم کار نمی‌کنند؛ درنتیجه باید کالری کمتری را جذب کنند. در بلندمدت همه به وعده‌های غذایی سبک و سپس وعده‌ای اصلی بازمی‌گردند. ساعت کاری می‌تواند عامل این تغییرات باشد. انسان به دلیل فراوانی ناگهانی غذا به سه وعده غذای روزانه روی آورد؛ اما امروزه غذا را می‌توان در همه‌جا پیدا کرد.
