هوشیاری فریبنده؛ چرا با وجود خواب کم، احساس می‌کنیم باانرژی هستیم؟

وقتی مغز اختلال در خواب را احساس کند، به‌گونه‌ای محافظت‌کننده عمل می‌کند؛ گویی اتفاقی آسیب‌زا رخ داده و بدین ترتیب غریزه‌ی بقا فعال می‌شود. در این شرایط بدن واکنش فیزیولوژیکی نشان می‌دهد تا مغز را هوشیار و پرانرژی نگه دارد. شبکه سیستم عصبی سمپاتیک ما پاسخ «جنگ یا گریز» را فعال می‌کند که از انرژی ذخیره‌شده برای واکنش به شکارچیان نزدیک استفاده می‌کند.

یک شب کم‌خوابی، عاملی استرس‌زا است که از طریق سیستم عصبی مرکزی برای فعال‌کردن محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) عمل می‌کند. این مدار بین مغز و غدد فوق کلیوی پاسخ به استرس را تحریک می‌کند و غدد فوق کلیوی، هورمون‌های محرک بیداری، مانند کورتیزول و آدرنالین را ترشح می‌کنند. این امر به نوبه خود باعث می‌شود که کبد قند را به خون وارد کند و تأمین انرژی فوری در پاسخ به «جنگ یا گریز» ایجاد شود.

به گفته‌ی بن سیمون: «این سطح انرژی که افراد پس از یک خواب کوتاه ممکن است احساس کنند، در واقع شاید پاسخ استرسی باشد که بدن و مغز برای مقابله با کمبود خواب نشان می‌دهند.» زایتزر اضافه می‌کند که افزایش کورتیزول به دلیل کمبود خواب تنها افزایشی جزئی است تا صرفا خستگی را برای چند ساعت پس از بیدارشدن پنهان کند.

بااین‌حال، افزایش انرژی از سیستم عصبی سمپاتیک موقتی است و به این معنی نیست که مغز افراد کاملاً در حال کار است. بن سیمون می‌گوید آزمایش‌های کم‌خوابی نشان می‌دهند که حافظه و توجه افراد بلافاصله پس از یک شب کم‌خوابی مختل می‌شود.

پژوهشگران به‌طور کلی پنج مرحله از چرخه خواب را توصیف می‌کنند: بیداری، سه مرحله‌ی حرکت غیرسریع چشم (NREM) و مرحله‌ی حرکت سریع چشم (REM). مایکل بریوس، روانشناس بالینی که اکنون با روش‌های تجاری برای بهبود خواب کار می‌کند، می‌گوید مرحله‌ای که فرد از خواب بیدار می‌شود، می‌تواند بر نحوه واکنش او به بیدارشدن ناگهانی و احساس سرحال شدن او تأثیر بگذارد. بن سیمون می‌گوید:

قطع ارتباط از محیط به قدری سریع است که اگر شخصی را از خواب عمیق بیدار کنید، نسبت به زمانی که او را از خواب سبک بیدار کنید، بیشتر طول می‌کشد تا بفهمد کجا است و چه اتفاقی افتاده؛ هر چقدر فردی بیشتر بخوابد احتمال افت عملکرد شناختی پس از بیدارشدن (Sleep Inertia) بیشتر می‌شود که یک دوره‌ی موقتی از گنگی و مه‌ذهنی پس از برخاستن از خواب است.

بریوس می‌گوید اگر افراد در اولین یا دومین مرحله از خواب کم‌عمق‌تر NREM بیدار شوند، ممکن است احساس «هوشیاری» بیشتری داشته باشند. بیدارشدن در این مراحل سبک‌تر خواب می‌تواند افت عملکرد شناختی پس از بیدارشدن را کاهش دهد و فرد را در طول دوره کم‌خوابی پرانرژی‌تر کند؛ اما بن سیمون می‌گوید نیم‌ساعت اول می‌تواند گمراه‌کننده باشد. او به افراد توصیه می‌کند که سطح فعالیت‌های روزانه و واکنش‌های عاطفی خود را ارزیابی کنند تا ببینند خواب کوتاه چگونه بر آن‌ها تأثیر می‌گذارد.

کافئین یک ماده شیمیایی در مغز به نام آدنوزین را مسدود می‌کند که باعث افزایش فشار خواب یا نیاز زیستی به استراحت می‌شود؛ اما محبوب‌ترین داروی جهان دارای نیمه‌عمر متوسط فقط پنج ساعت است. بن سیمون تأکید می‌کند که کافئین خستگی ناشی از کم‌خوابی را از بین نمی‌برد؛ بلکه فقط آن را پنهان می‌کند. او دراین‌باره توضیح می‌دهد:

آدنوزین همچنان در حال تجمع است، اما مغز آن را حس نمی‌کند. پس زمانی که کافئین از بدن خارج می‌شود، ناگهان این هجوم آدنوزین را احساس می‌کنید و آنجاست که متوجه می‌شوید چقدر خسته‌اید. بسیاری از مواقع، افرادی که باور دارند می‌توانند بدون خواب دوام بیاورند، این فشار خواب را با مصرف کافئین بیشتر پنهان می‌کنند.

تلاش برای جبران این مشکل با مصرف بیشتر کافئین، مثل نوشیدن چندین فنجان قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا، فقط تا حدی کمک می‌کند. یک مطالعه نشان داده که پس از چهار روز محرومبیت نسبی از خواب، کافئین دیگر تاثیری بر هوشیاری افراد ندارد.

یک شب کم‌خوابی ممکن است بی‌ضرر به نظر برسد، اما قراردادن بدن تحت استرس ناشی از آن آسیب‌زا است. از دست‌دادن فقط دو ساعت خواب می‌تواند باعث شود افراد بیشتر تحت تأثیر احساسات قرار گیرند و بیشتر مرتکب اشتباه شوند. علاوه بر این، انرژی حاصل از افزایش سطح کورتیزول و آدرنالین در طول روز از بین می‌رود.

همچنین ساعات ازدست‌رفته خواب می‌تواند عواقب بلندمدتی داشته باشد. بی‌خوابی مزمن خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مختلفی ازجمله فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد و البته با کاهش عملکرد شناختی ارتباط دارد.

نتیجه‌گیری: شما نمی‌توانید خواب را فریب دهید. هیچ راه میانبری برای آماده‌بودن برای روز جدید وجود ندارد. همان‌طور که بن سیمون می‌گوید: «طبیعت میلیون‌ها سال وقت گذاشت تا خواب را به کمال برساند تا عملکرد بهینه و سلامت ذهنی را برای ما فراهم کند.»