مبلمان اداری لیو | 6 راهکار کاربردی برای خداحافظی با کمردرد

ارگونومی، علم طراحی و چیدمان است به گونه‌ای که افراد و اشیاء به طور کارآمد و ایمن در کنار هم قرار بگیرند. هدف از ارگونومی، ایجاد یک فضای کاری راحت است که وضعیت بدنی را بهبود داده و خطر آسیب‌های عضلانی-اسکلتی را کم کند.

در محیط کار، تمرکز اغلب بر ارگونومی میز، تنظیمات صندلی و ارگونومی کلی است.

یک صندلی اداری ارگونومیک به گونه‌ای طراحی شده که  از بدن کاربر مانند کمر، گردن و پاها به شکل درست و بهینه حمایت کند تا در طول کار در معرض فشار کمتری باشند. این صندلی‌ها اغلب دارای ویژگی‌های قابل تنظیم برای ارتفاع، زاویه پشتی، نشیمن، ساپورت کمر و دسته‌ها هستند.

میزهای ارگونومیک کمردرد را کاهش داده و به حفظ وضعیت بدنی درست و کاهش فشار کمک می‌کند. ارگونومی میزهای ایستاده، موقعیت بدن را بین نشستن و ایستادن در طول روز کاری تغییر می‌دهد تا فشار از روی کمر برداشته شده و سلامت کلی بهبود پیدا کند.

به‌طور خلاصه، میزها و صندلی‌های ارگونومیک نقشی حیاتی‌ در مقابله با کمردردهای مزمن دارند و فضای کاری را به پناهگاهی تبدیل می‌کنند که بهره‌وری و راحتی را افزایش می‌دهد.

با درک اهمیت ارگونومی و اعمال تغییراتی که در اینجا به آن‌ها اشاره می‌کنیم، می‌توانید از یک روز کاری با بهره‌وری بیشتر و بدون درد داشته باشید.

1. تنظیم ارتفاع صندلی و میز: اولین گام برای ساختن یک فضای کاری ارگونومیک، تنظیم ارتفاع صندلی و میز است. ارتفاع صحیح صندلی و میز برای حفظ وضعیت بدنی درست و کاهش فشار روی کمر، گردن و شانه‌ها ضروری است. هنگام تنظیم ارتفاع صندلی، پاهایتان باید صاف روی زمین قرار بگیرد و زانوهایتان در زاویه حدودا 90 درجه باشد تا توزیع مساوی وزن، فشار را از روی کمر بردارد. حالا وقت تنظیم ارتفاع میز است. وقتی کاملا صاف می‌نشینید، آرنج‌هایتان در زاویه 90 درجه قرار گرفته و صفحه نمایش کامپیوتر با چشم‌ها تقریبا هم‌سطح می‌شود تا از کشیدگی گردن جلوگیری کند. رعایت شرایط ارگونومی می‌تواند تفاوت قابل توجهی در سطح راحتی ایجاد کرده، به کاهش کمردرد کمک کند.

2. حفظ وضعیت بدنی درست: یکی از ساده‌ترین و موثرترین راه‌ها برای پیشگیری و کاهش کمردرد، حفظ وضعیت در درست‌ترین حالت ممکن است تا استرس از روی عضلات، مفاصل و ستون فقرات کم شود. وقتی نشسته‌اید کمر باید صاف وشانه‌ها راحت باشد. همچنین پاها صاف روی زمین قرار بگیرد. از خم شدن یا جلو دادن بدن خودداری کنید؛ زیرا می‌تواند به مرور زمان منجر به ایجاد فشار روی کمر شود. حتی با بهترین تنظیمات ارگونومیک، نشستن طولانی‌مدت می‌تواند منجر به خستگی عضلانی و کمردرد شود. بنابراین، عادت کنید که در طول روز وضعیت بدن خود را آنالیز کنید و درست بنشینید. تنظیم تایمر برای یادآوری صاف نشستن و استراحت‌های منظم می‌تواند کمک‌کننده باشد.

3.  قرار دادن صحیح مانیتور: قرار دادن مانیتور در موقعیت درست نقش مهمی در ارگونومی دارد و می‌تواند تاثیر زیادی بر وضعیت بدن داشته باشد. اگر صفحه نمایش شما خیلی بالا، خیلی پایین یا زاویه‌دار باشد، باعث می‌شود که شما خم شوید، قوز کنید یا گردنتان را بکشید که به مرور زمان منجر به کمردرد و مشکلات اسکلتی خواهد شد. صفحه ‌نمایش باید تقریباا به فاصله یک دست از شما فاصله داشته باشد. خط بالایی مانیتور باید در سطح چشم یا کمی پایین‌تر از آن قرار گیرد. به این ترتیب، به چشم‌هایتان فشار نمی‌آورید و گردن نیز تحت فشار نخواهد بود. به یاد داشته باشید که ارگونومی صحیح لپ‌تاپ تنها به زاویه صفحه‌نمایش شما محدود نمی‌شود؛ بلکه به ایجاد یک محیط کار که راحتی و کارایی را ترویج می‌دهد و فشار را بر روی کمر، گردن و چشمان شما به حداقل می‌رساند، مربوط است.

4. حمایت مناسب از کمر: ستون فقرات شما در ناحیه کمر به‌طور طبیعی به سمت داخل خم می‌شود. نشستن طولانی‌مدت بدون حمایت مناسب می‌تواند به این ناحیه فشار آورده و منجر به درد کمر شود. یک صندلی کار ارگونومیک به حفظ این خمیدگی طبیعی کمک کرده و فشار را از ستون فقرات کم می‌کند. هنگام انتخاب صندلی اداری، به‌دنبال یک صندلی با ساپورت کمر قابل تنظیم باشید تا بتوانید آن را براساس نیاز خود تنظیم کنید. حمایت مناسب از کمر در طول روز می‌تواند به طور قابل توجهی درد و ناراحتی را کاهش دهد. به یاد داشته باشید که صندلی تنها برای نشستن نیست؛ بلکه ابزاری برای حفظ سلامت و رفاه شماست. اگر به‌دنبال خرید صندلی ارگونومیک با حمایت کافی از کمر هستید، می‌توانید به صندلی‌های‌ ارگونومیک لیو مانند صندلی کارشناسی X81U که هم دارای تکیه‌گاه سر و هم ساپورت کمر است، نگاهی بیندازید.

5. استراحت‌های منظم: مهم نیست که محیط کار شما چقدر ارگونومیک است، نشستن برای مدت طولانی می‌تواند به کمرتان فشار بیاورد. به همین دلیل، استراحت‌های منظم برای حفظ سلامت کمر ضروری است. در طول روز سعی کنید هر ۳۰ دقیقه یک‎بار بلند شوید، چند حرکت کششی انجام دهید و چند دقیقه قدم بزنید. این حرکت می‌تواند به تحریک جریان خون و کاهش تنش عضلانی کمک کند. لازم نیست  زمان استراحت طولانی داشته باشید، فقط چند دقیقه استراحت می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. می‌توانید وقتی تلفنی صحبت می‌کنید، بایستید یا حتی چند کشش ساده پشت میز انجام دهید. به یاد داشته باشید که بدن شما برای حرکت طراحی شده و گنجاندن این استراحت‌های کوتاه در روز می‌تواند به کاهش درد کمر و بهبود کلی رفاه شما کمک کند. پس بایستید، حرکت کنید و به کمر خود استراحتی که شایسته‌اش است بدهید!

6. ورزش و کشش منظم: علاوه بر محیط کار ارگونومیک، ورزش و کشش منظم نیز نقش حیاتی در مدیریت درد ستون فقرات دارد. گنجاندن تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری می‌تواند به بهبود سلامت کلی کمر کمک کرده و از طریق تقویت عضلات کمر، شکم و پاها از ستون فقرات شما حمایت کند. عضلات قوی به پیشگیری و کاهش درد کمر کمک می‌کند. علاوه بر ورزش منظم، تمرینات کششی نیز ابزاری قدرتمند برای مبارزه با کمر درد است. کشش‌های ساده می‌تواند انعطاف‌پذیری را بهبود داده، تنش عضلانی را کاهش و دامنه حرکتی را افزایش دهد. به یاد داشته باشید که مشورت با یک متخصص یا یک فیزیوتراپیست قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا کششی، به ویژه اگر کمر درد مزمن دارید، ضروری است. این افراد می‌توانند شما را در انتخاب تمرینات و کشش‌هایی که برای وضعیت خاص شما مفیدتر است، راهنمایی کنند.