سندرم گردن لاک پشتی چیست و چگونه می‌توان آن را درمان کرد؟

درحالی‌که سندرم گردن لاک‌پشتی می‌تواند ناراحت‌کننده و دردناک باشد، راهکارهای مختلفی برای مدیریت و پیشگیری از این وضعیت وجود دارد.

تنظیمات ارگونومیک برای کاهش خطر ابتلا به سندرم گردن لاک‌پشتی و ارتقای سلامت کلی دستگاه عضلانی-اسکلتی اهمیت زیادی دارند. با بهینه سازی محیط کار خود می‌توانید از فشار اضافی که به گردن و کمر وارد می‌شود جلوگیری کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید و کارایی شما نیز بهتر شود.  

اطمینان حاصل کردن از اینکه صفحه نمایش شما در سطح چشم قرار دارد، از مؤثرترین تغییراتی است که می‌توانید برای جلوگیری از فشار به گردن انجام دهید.

وقتی صفحه نمایش کامپیوتر خیلی پایین باشد، مجبور می‌شوید سر خود را به جلو خم کنید و این وضعیت باعث افزایش فشار بر عضلات گردن و بالای کمر می‌شود. تداوم این شرایط باعث خستگی عضلات می‌شود و درنهایت می‌تواند به درد مزمن گردن منجر شود.

با قرار دادن صفحه نمایش در سطح چشم، موقعیت طبیعی گردن خود را حفظ می‌کنید و این حالت باعث کاهش خمیدگی سر به جلو می‌شود و وزن سر را به طور یکنواخت‌تری در امتداد ستون فقرات توزیع می‌کند.

برای تنظیم ارتفاع صفحه نمایش به سطح چشم، می‌توانید از پایه‌های مانیتور، میزهای قابل تنظیم یا حتی کتاب‌ها برای زیر لپ‌تاپ استفاده کنید. این کار کمک می‌کند که به راحتی و بدون فشار به گردن، صفحه را مشاهده کنید.

منطقه کمری ستون فقرات به طور طبیعی به سمت داخل قوس دارد و صندلی مناسب به حفظ این قوس طبیعی کمک می‌کند.

هنگام نشستن، اطمینان حاصل کنید پشت شما به طور کامل توسط صندلی پشتیبانی می‌شود و پاهایتان صاف روی زمین قرار دارند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه هستند. صندلی مناسب کمک می‌کند به طور صحیح و صاف بنشینید و مانع از خم شدن به جلو یا کج نشستن می‌شود.

صندلی‌های قابل تنظیم به شما این امکان را می‌دهند که ارتفاع، عمق و زاویه آن را طوری تنظیم کنید که به اندازه بدن شما بخورد و راحتی بیشتری ایجاد کند. با این کار، کمر مورد حمایت قرار می‌گیرد و فشار کمتری به گردن و شانه‌ها وارد می‌شود.

موقعیت صحیح صفحه کلید و موس برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از فشار مکرر و ارتقای وضعیت نشستن سالم بسیار مهم است.

اگر صفحه‌کلید و موس خیلی بالا یا پایین باشند یا در فاصله مناسبی از شما قرار نگرفته باشند، باعث می‌شود شانه‌هایتان خم شوند یا دست‌هایتان را به شکل غیرطبیعی دراز کنید. این وضعیت می‌تواند باعث کشیدگی گردن و شانه‌ها شود

صفحه‌کلید را طوری تنظیم کنید که وقتی تایپ می‌کنید، آرنج‌های شما به‌طور طبیعی در زاویه ۹۰ درجه خم شوند. مچ دست‌ها باید صاف باشند و بازوهای شما نیز به‌طور راحت کنار بدن قرار بگیرند.

موس باید طوری قرار گیرد که به راحتی بتوانید به آن دسترسی پیدا کنید بدون اینکه مجبور باشید مچ دست خود را بچرخانید یا کش بیاورید. برای راحتی بیشتر، می‌توانید از سینی صفحه‌کلید، صفحه‌کلید ارگونومیک یا پد موس با پشتیبانی برای مچ دست استفاده کنید تا مچ دستتان در وضعیت طبیعی و راحت قرار بگیرد.

نگه داشتن وسایل کاری مانند موس و صفحه‌کلید در فاصله مناسب باعث می‌شود نیازی به خم شدن نداشته باشید و شانه‌هایتان در وضعیت راحتی قرار بگیرند. این کار به کاهش احتمال بروز مشکلات عضلانی-اسکلتی کمک می‌کند.

چانه به داخل: به آرامی چانه خود را به سمت سینه بکشید و برای چند ثانیه نگه دارید، سپس این حرکت را تکرار کنید. این تمرین عضلات گردن را تقویت می‌کند.

چرخش گردن: به آرامی گردن خود را در جهت عقربه‌های ساعت و سپس در جهت مخالف عقربه‌های ساعت بچرخانید تا انعطاف‌پذیری افزایش یابد.

فشردن تیغه‌های شانه: تیغه‌های شانه خود را به عقب و به هم نزدیک کنید و لحظاتی در این حالت بمانید تا عضلات بالای پشت تقویت شوند.

فرشته‌های دیواری: پشت به دیوار بایستید و دست‌ها را با زاویه ۹۰ درجه در دو طرف بدن قرار دهید. سپس به آرامی دست‌ها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت به بهبود وضعیت بدنی و تحرک شانه‌ها کمک می‌کند.

تغییرات سبک زندگی نقش مهمی در پیشگیری از سندروم گردن لاک‌پشتی دارند. با ایجاد تغییرات ساده و مؤثر می‌توانید از دردهای گردن و کمر جلوگیری کنید، وضعیت بدنی‌تان را بهبود دهید و سلامتی‌تان را ارتقا دهید. چند مورد از این تغییرات را با جزئیات بیشتر بررسی می‌کنیم.

برای کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از فشاری که باعث بروز سندروم گردن لاک‌پشتی می‌شود، باید به‌طور مرتب از صفحه‌نمایش فاصله بگیرید تا به گردن و شانه‌هایتان فشار کمتری وارد شود.

هر ۳۰ دقیقه یک بار از صفحه‌نمایش فاصله بگیرید و کمی حرکت کنید یا حرکات کششی انجام دهید. این استراحت‌ها لازم نیست طولانی باشند. فقط چند دقیقه پیاده‌روی یا کشش گردن، کمر و شانه‌ها کافی است. از این زمان برای انجام تمرینات سریع مانند چرخش شانه‌ها، کشش ملایم گردن یا ایستادن و استراحت دادن به عضلات سفت استفاده کنید تا عضلاتتان آرام شوند و وضعیت بدنی‌تان دوباره تنظیم شود.

اجرای تکنیک‌هایی مانند تکنیک پومودورو که شامل استراحت‌های کوتاه بعد از دوره‌های کار فشرده است، می‌تواند به شما کمک کند تا این استراحت‌ها را به‌طور مداوم در طول روز خود بگنجانید.

ایجاد عادت آگاهی از وضعیت بدن می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت گردن و ستون فقرات شما داشته باشد. در طول روز و خصوصا در طول مدت زمان‌های طولانی نشستن یا استفاده از صفحه‌نمایش، به طور منظم وضعیت بدنتان را مورد توجه قرار دهید. مطمئن شوید کمر شما صاف است، شانه‌هایتان ریلکس هستند و سرتان به‌طور مستقیم روی ستون فقرات قرار دارد. برای یادآوری این بررسی‌های وضعیت بدن، می‌توانید از تلفن یا کامپیوتر خود هشدارهایی تنظیم کنید.

وقتی به‌طور مرتب از یادآوری‌های صوتی یا تصویری استفاده می‌کنید، به مرور زمان این یادآوری‌ها به بخشی از عادات شما تبدیل می‌شوند، به‌طوری‌که به‌طور خودکار و بدون نیاز به فکر کردن، وضعیت بدن خود را اصلاح خواهید کرد.

آگاه بودن از نحوه‌ی نشستن و ایستادن خود و ایجاد تغییرات لازم، می‌تواند از بروز عادت‌های بد در وضعیت بدن جلوگیری کند که باعث ناراحتی‌های عضلانی و اسکلتی می‌شوند.

کاهش زمان استفاده از صفحه‌نمایش‌های غیرضروری راهی مؤثر برای کاهش خطر ابتلا به سندرم گردن لاک‌پشتی است. روال روزانه خود را بررسی کنید تا استفاده‌های غیرضروری از دستگاه‌ها را شناسایی کنید، مانند اسکرول کردن زیاد در شبکه‌های اجتماعی یا تماشای بی‌وقفه برنامه‌ها.

برای استفاده از دستگاه‌های دیجیتال محدودیت زمانی یا مرزهایی تعیین کنید و این فعالیت‌ها را با سرگرمی‌های خارج از دنیای دیجیتال یا تعاملات اجتماعی جایگزین کنید.

وقتی زمان استفاده از صفحه‌نمایش را کمتر می‌کنید، دیگر مجبور نیستید به مدت طولانی به پایین نگاه کنید یا گردنتان را تحت فشار قرار دهید. این کار به بهبود وضعیت گردن و سلامت کلی بدنتان کمک می‌کند.

گنجاندن فعالیت بدنی منظم در روال روزانه‌تان برای تقویت عضلاتی که از گردن، شانه‌ها و کمر شما حمایت می‌کنند، بسیار مهم است.

ورزش به تقویت عضلاتی که از گردن، شانه‌ها و کمر حمایت می‌کنند، کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر می‌کند. می‌توانید تمریناتی مانند وزنه‌برداری، یوگا یا پیلاتس انجام دهید. همچنین تمرین‌هایی مثل بالاکشیدن شانه‌ها، چرخاندن گردن یا کشش‌های کمر هم می‌توانند بسیار مفید باشند.

وقتی ورزش‌های هوازی منظم انجام می‌دهید (مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا)، هم سلامت قلب شما بهبود پیدا می‌کند و هم از افزایش وزن جلوگیری می‌شود که می‌تواند تاثیر بدی روی وضعیت بدنی داشته باشد.

فیزیوتراپی: اگر علائم درد یا مشکل در گردن یا بدن دارید، می‌توانید به فیزیوتراپیست مراجعه کنید. او می‌تواند برنامه تمرینی برایتان طراحی کند که به رفع مشکلات و بهبود وضعیت بدن شما کمک کند.

ماساژدرمانی: ماساژهای منظم می‌توانند تنش عضلانی را کاهش دهند و گردش خون در گردن و بالای کمر را بهبود بخشند.

سندرم گردن لاک‌پشتی یکی از مشکلات رایج در دنیای امروز است که به دلیل استفاده زیاد از تکنولوژی به وجود می‌آید. اما اگر از این موضوع آگاه باشید و تمرینات پیشگیرانه انجام دهید، می‌توانید آن را کنترل و از بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کنید.

با ایجاد تغییرات ارگونومیک، انجام تمرینات منظم و دریافت کمک حرفه‌ای در صورت نیاز، می‌توانید علائم را کاهش داده و وضعیت بدن سالمی را حفظ کنید

حتی تغییرات کوچک در رفتارهای روزمره‌ می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت کلی شما داشته باشد. به وضعیت بدن خود دقت کنید و سعی کنید همیشه راست بایستید تا از فشار روی گردنتان کاسته شود.