افسردگی پاییزی چیست؟ راهکارهایی ساده برای مشکلی رایج

پاییز یکی از فصل‌های بسیار زیبای سال است. خنک‌شدن هوا، برگ‌های رنگارنگ و نم‌نم باران همگی چیزهایی هستند که پاییز را به فصلی زیبا و عاشقانه تبدیل می‌کنند؛ اما این زیبایی برای همه تعریف نشده است و برخی احوالات خلقی بدی را در پاییز تجربه می‌کنند. این افراد از افسردگی پاییزی رنج می‌برند و هرسال با فرارسیدن این فصل تماشایی احساسات بسیار بدی را تجربه می‌کنند. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید با ما همراه باشید تا با افسردگی پاییزی و راهکارهای مقابله با آن آشنا شوید.

افسردگی پاییزی که گاهی اوقات با نام دلشوره یا اضطراب پاییزی از آن یاد می‌شود، نوعی اختلال عاطفی فصلی است که افراد بسیاری را در سال درگیر می‌کند. این اختلال همان‌طور که از نام آن هم مشخص هست هر سال در فصل پاییز آغاز می‌شود و معمولا تا اواخر زمستان ادامه می‌یابد. افسردگی پاییزی یکی از انواع اختلال عاطفی فصلی است و شمار زیادی از افراد سراسر جهان هرساله با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

محققان هنوز نتوانسته‌اند دلیل مشخصی برای ابتلای افراد به افسردگی پاییزی بیابند؛ اما تحقیقات نشان می‌دهد که تغییر در میزان نور خورشید می‌تواند یکی از دلایل عمده‌ی بروز این اختلال در افراد باشد. همان‌طور که می‌دانید بیشتر روزهای پاییزی ابری هستند و این موضوع باعث می‌شود تا سروتونین ترشح‌شده در بدن ما به میزان قابل‌توجهی کاهش داشته باشد که این کاهش در نهایت با احساس افسردگی همراه است.

یکی دیگر از دلایلی که ممکن است در بروز افسردگی پاییزی نقش داشته باشد، میزان ترشح هورمون ملاتونین در بدن است. کمبود نور خورشید در پاییز و طولانی‌بودن شب‌ها، افزایش هورمون ملاتونین را به‌همراه دارد و این اتفاق به نوبه‌ی خود به احساس خستگی، خواب‌آلودگی و افسردگی در افراد منجر می‌شود.

دلیل دیگری که تاثیر آن را در ابتلا به افسردگی فصلی نمی‌توان نادیده گرفت، دلایل ژنتیکی است. بر این اساس افرادی که در خانواده‌ی خود سابقه‌ی ابتلا به انواع اختلالات روانی را دارند بیشتر از سایرین درمقابل این نوع افسردگی آسیب‌پذیر هستند. دلیل افسردگی پاییزی هرچه که باشد، زمانی که شما اطلاعات کافی را در رابطه با این اختلال داشته باشید و راهکارهای مقابله با آن را بدانید، بهتر خواهید توانست علائم این اختلال را مدیریت کرده و کنترل زندگی خود را در دست بگیرید.

افسردگی پاییزی در برخی از علائم با افسردگی شایعی که بسیاری از افراد با آن درگیر هستند مشترک است. این علائم عبارتند از:

• افت انرژی
• تغییر اشتها
• مشکل در تمرکز
• بی‌قراری
• تنبلی
• ناامیدی
• فکرکردن به خودکشی و مرگ

در این میان، علائمی هم وجود دارند که فقط مختص افسردگی پاییزی هستند و با کمک آن‌ها راحت‌تر می‌توانید متوجه شوید که آیا به این اختلال مبتلا هستید یا خیر. رایج‌ترین علائم افسردگی پاییزی به‌شرح زیر است:

• اختلال خواب (به‌صورت پرخوابی یا کم‌خوابی)
• پرخوری و افزایش وزن
• گوشه‌گیرشدن

خبر خوب برای افراد مبتلا به افسردگی پاییزی این است که تنها نیستند و افراد زیادی مانند آن‌ها در دنیا وجود دارند. خوشبختانه راهکارهای مختلفی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا با این اختلال مقابله کرده و زندگی راحت‌تری را تجربه کنید. در ادامه با برخی از راهکارهای مقابله با افسردگی پاییزی آشنا می‌شوید:

مهم نیست خوش‌صدا هستید یا خیر، در هر صورت آوازخواندن به شما کمک خواهد کرد تا احساس بهتری داشته باشید؛ چراکه با انجام‌دادن این‌کار عصب واگ خود را تحریک می‌کنید. این عصب مغز شما را به اندام‌هایی مانند قلب و ریه‌ها متصل می‌کند و با کاهش علائم اضطراب و افسردگی بر سلامت روان شما تاثیر مثبتی می‌گذارد. عصب واگ از گلو عبور می‌کند و به همین دلیل با آوازخواندن به‌راحتی می‌توانید آن را تحریک کنید.

تمرینات تنفسی یکی از راحت‌ترین و موثرین کارهایی هستند که می‌توانید برای مقابله با افسردگی پاییزی انجام دهید. این تمرینات با کاهش ضربان قلب و تامین اکسیژن مورد نیاز در خون، این سیگنال را برای مغز می‌فرستند که آرام باشد؛ بنابراین قدرت این تمرینات ساده را دست‌کم نگیرید و حتما به‌طور منظم آن‌ها را انجام دهید.

حضور در جمع دوستان و خانواده به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید و کمتر درگیر احساسات بد خود شوید. تلاش کنید در روزهای پاییز حتما فرصتی را برای معاشرت با عزیزان‌تان اختصاص دهید و تسلیم احساس گوشه‌گیری و انزوای خود نشوید.

سعی کنید حداقل ۳۰ دقیقه از روز خود را به ورزش اختصاص دهید. ورزش‌کردن به ترشح اندورفین توسط سیستم عصبی و ایجاد احساس مثبت در مغز شما منجر می‌شود؛ بنابراین هر روز و در حد توان خود ورزش کنید تا از نتایج آن شگفت‌زده شوید و بر علائم افسردگی پاییزی غلبه کنید.

تاثیری که فضای منزل روی احساسات و روحیات شما دارد را نادیده نگیرید. استفاده از رنگ‌ها و نورهای گرم در کنار رایحه‌درمانی به شما کمک خواهد کرد تا روزهای دلگیر پاییز را به روزهای زیباتری تبدیل و احساسات منفی خود را کنترل کنید.

افسردگی پاییزی نوعی اختلال روانی است که دلایل متعددی ازجمله ژنتیک برای بروز آن وجود دارد و شما اختیاری در ابتلا به آن ندارید؛ اما مدیریت علائم این اختلال تا حد زیادی به شما بستگی دارد و می‌توانید با انجام راهکارهای گفته‌شده در این مطلب، زندگی بهتر و شادتری را برای خود و اطرافیان‌تان رقم بزنید. فراموش نکنید که این راهکارها درمان‌های قطعی نیستند و ممکن است شما در کنار آن‌ها به کمک یک فرد متخصص هم نیاز داشته باشید؛ بنابراین قبل از هرچیزی از پزشک یا روان‌شناس خود در این زمینه کمک بگیرید و در کنار توصیه‌های وی از راهکارهای خانگی مقابله با افسردگی پاییزی نیز استفاده کنید.