چگونه زانوهایمان را سالم و قوی نگه داریم تا در آینده دچار مشکل نشوند؟

زانوهای ما به شدت به چهار گروه عضلانی اطراف خود وابسته هستند: عضلات همسترینگ‌، عضلات گلوتئال (باسن)، عضلات چهارسر ران و عضلات ساق پا. این عضلات از زانو حمایت می‌کنند و ثبات و توانایی جذب ضربه را به آن می‌دهند. وقتی این عضلات با هم هماهنگ نباشند و هم‌کاری نکنند، فشار بیشتری بر مفصل وارد می‌شود و این همان چیزی است که منجر به درد می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند تقویت گروه‌های عضلانی حمایت‌کننده زانو از طریق تمرینات ورزشی می‌تواند از تحلیل رفتن غضروف زانو که به استئوآرتریت منجر می‌شود، جلوگیری کند. این کار می‌تواند نیاز به جراحی تعویض زانو را به تأخیر بیندازد یا حتی از آن جلوگیری کند. برخی مطالعات همچنین نشان می‌دهند که حفظ قدرت این عضلات می‌تواند فشار وارد بر مفصل را کاهش داده و درد را در افرادی که در مراحل اولیه استئوآرتریت هستند، کمتر کند.

الکسیس کولین، استاد جراحی ارتوپدی در دانشکده پزشکی ایکان در ماونت ساینای نیویورک، توضیح می‌دهد که ورزش می‌تواند سلامت خود سلول‌های غضروفی را نیز بهبود بخشد. او می‌گوید داخل زانوهای ما ماده‌ای شبیه روغن موتور وجود دارد که به آن مایع سینوویال (مایع مفصلی) می‌گویند. ورزش باعث تحریک تولید این ماده می‌شود که سفتی و التهاب را کاهش داده و به روان شدن سطح غضروف کمک می‌کند.

برخی تمرین‌ها همچنین می‌توانند استخوان‌های زانو را تقویت کنند و خطر پوکی استخوان یا نازک شدن استخوان اطراف مفصل زانو در آینده را کاهش دهند. تقویت زانو به ویژه برای بزرگسالان مسن اهمیت دارد، زیرا بهبود ثبات عضلات اطراف می‌تواند خطر زمین خوردن را کاهش دهد.

کولین اضافه می‌کند که هیچ وقت برای شروع تقویت زانوها زود نیست. گرچه بیشتر تحقیقات درباره فواید تقویت زانو روی افراد مسنی انجام شده است که دچار استئوآرتریت بوده‌اند، مطالعات انجام‌شده روی نوجوانانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند نشان داده‌اند که تمرین‌های تقویت زانو حتی در این سن می‌توانند نقش مهمی در کاهش خطر آسیب دیدگی ایفا کنند.

کولین به افراد توصیه می‌کند از دهه سوم زندگی شروع به تقویت زانوها کنند. در این مرحله، به‌تدریج حجم عضلات و تراکم استخوان‌ها کاهش می‌یابد، بنابراین اگر تقویت زانوها جزو برنامه ورزشی منظم شما نیست، این زمان مناسبی است تا روی آن تمرکز کنید.

برای حفظ قدرت گروه‌های عضلانی مهم، روزانه حدود ۱۵ دقیقه، سه تا چهار بار در هفته، تمرین‌های مختلف زانو را انجام دهید. همه این تمرین‌ها را می‌توان در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام داد. بهتر است پیش از شروع، با فیزیوتراپیست یا مربی تمرینات قدرتی مشورت کنید تا مطمئن شوید تمرین‌ها را درست انجام می‌دهید.

در ادامه پنج تمرین سریع و خانگی معرفی شده‌اند که همه به تقویت زانو کمک می‌کنند. کولین پیشنهاد می‌کند برای تمام این تمرین‌ها با دو ست ۱۰ تایی شروع کنید؛ یعنی تمرین را ۱۰ بار انجام دهید، استراحت کنید و سپس ۱۰ بار دیگر انجام دهید.

برای انجام این تمرین به یک پله یا سکوی کوتاه نیاز دارید. با پای دلخواه خود شروع کنید و به آرامی بالا بروید تا هر دو پا روی پله قرار بگیرند، سپس به پایین بازگردید. هنگام بالا رفتن، پای جلویی را هر بار عوض کنید تا تعادل عضلانی حفظ شود.

این تمرین کم‌فشار است چون فقط وزن بدن را استفاده می‌کنید. در عین حال هم عضلات همسترینگ و مهم‌تر از همه عضلات چهارسر ران جلوی پا را تقویت می‌کنید. عضلات چهارسر در عملکرد زانو نقش کلیدی دارند، زیرا وقتی ضعیف باشند، کشکک زانو به سمت داخل قرار می‌گیرد و اصطکاک و درد بیشتری ایجاد می‌شود.

زمانی که عضلات جلوی ران (چهارسر ران) ضعیف می‌شوند، توانایی کافی برای حفظ تعادل و پایداری زانو را از دست می‌دهند. در مفصل زانو، استخوان کوچکی به نام کشکک در جلوی زانو قرار دارد که هنگام خم و راست شدن پا، بر روی استخوان ران به‌صورت لغزشی به بالا و پایین حرکت می‌کند؛ مانند دکمه‌ای که روی شیار خود جابه‌جا می‌شود. در صورت ضعف عضلات چهارسر، این حرکت به‌صورت صحیح و هم‌راستا انجام نمی‌شود. در نتیجه، فشار بیشتری بر مفصل وارد شده و ممکن است موجب درد زانو و ایجاد صدای تق‌تق یا کلیک در هنگام حرکت شود.

چابرا به بیماران خود توصیه می‌کند که هر صبح و هر شب قبل از خواب حرکت اسکات انجام دهند. او می‌گوید: «این تمرین هم عضلات چهارسر و هم عضلات گلوتئال را تقویت می‌کند که برای کاهش فشار روی مفصل زانو حیاتی هستند.