چگونه با کاهش تدریجی کالری به وزن ایده‌آل برسیم؟

برای کاهش وزن یا باید غذای کمتری بخوریم و یا باید تحرک بیشتری داشته باشیم. اما پرسش اصلی این است که برای رسیدن به هدف کاهش وزن، دقیقاً چه مقدار کالری باید از رژیم غذایی روزانه حذف شود؟ پاسخ ممکن است ساده‌تر از انتظار و تصورات ما باشد.

برای درک مقدار کالری موردنیاز بدن، در ابتدا باید کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) بدن یا تعداد کل کالری‌هایی را که بدن در یک روز می‌سوزاند، محاسبه کنیم. این مقدار شامل نرخ سوخت‌وساز پایه (BMR)، یعنی انرژی موردنیاز بدن برای انجام عملکرد‌های حیاتی در حالت استراحت و انرژی مصرفی برای فعالیت‌های روزمره است. خوشبختانه، ابزارهای آنلاین بسیاری برای انجام این محاسبات در دسترس است.

کاهش روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری (و افزایش این میزان از طریق ورزش)، می‌تواند به کاهش حدود نیم کیلوگرم از وزن در هفته منجر شود. اما جالب است که بدانید حتی تغییرات کوچک‌تر و کاهش مقدار کمتری از کالری، مثلاً ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز، در بلندمدت به نتایج پایدارتری منجر می‌شود. این روش ممکن است در کوتاه‌مدت وزن کمتری را کاهش دهد، اما به دلیل پایبندی بیشتر، در بلندمدت تأثیرگذارتر خواهد بود.

وقتی میزان کالری دریافتی کمتر شود، معمولاً نرخ سوخت‌وساز پایه نیز کاهش می‌یابد. این پدیده که به عنوان ترموژنزیس یا گرمازایی تطبیقی بدن شناخته می‌شود، به بدن کمک می‌کند تا انرژی بیشتری را ذخیره کند و از سرعت کاهش وزن نیز بکاهد. این فرایند ممکن است حتی با وجود محدودیت کالری دریافتی، وزن را ثابت نگه دارد.

علاوه‌براین، هورمون گرلین نیز که به هورمون گرسنگی معروف است، در واکنش به کاهش کالری دریافتی افزایش می‌یابد. این هورمون مغز را تحریک می‌کند تا احساس گرسنگی بیشتر شود و غذا بخوریم. این امر، پایبندی به رژیم کم‌کالری را سخت‌تر می‌کند.

کاهش کالری دریافتی ممکن است تأثیر مثبتی بر حساسیت به انسولین داشته باشد، اما در برخی موارد، سطح انسولین نیز کاهش می‌یابد که می‌تواند انرژی مصرفی روزانه را کاهش دهد. از سوی دیگر، افزایش سطح کورتیزول که همان هورمون استرس است، ممکن است به تجزیه‌ی عضلات و ذخیره‌ی چربی، به ویژه در ناحیه‌ی شکم منجر شود.

در نهایت، در اثر کاهش کالری، سطح هورمون‌هایی مانند پپتید YY و کوله‌سیستوکینین که پس از غذاخوردن حس سیری ایجاد می‌کنند، کاهش می‌یابد. این امر ممکن است باعث شود احساس گرسنگی بیشتری به فرد دست دهد.

برای مقابله با تغییرات فیزیولوژیکی، حفظ توده عضلانی اهمیت زیادی دارد. تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین کافی می‌تواند مفید باشد، زیرا عضلات در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می‌سوزانند. این امر می‌تواند کاهش نرخ سوخت‌وساز را تا حدودی جبران کند.

• کنترل وعده‌های غذایی: کاهش حجم وعده‌های غذایی، یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش کالری دریافتی است. استفاده از ظروف کوچک‌تر و یا اندازه‌گیری مقدار غذا، می‌تواند راهکار مناسبی باشد.

• جایگزین‌های سالم: مواد غذایی پرکالری را با گزینه‌های کم‌کالری جایگزین کنید. برای مثال، به جای تنقلات شیرین میوه بخورید و نوشیدنی‌های قندی را با آب و نوشیدنی‌های بدون قند جایگزین کنید. همچنین، غذاهای حاوی فیبر، تراکم کالری را در وعده‌های غذایی کاهش می‌دهند.

• تغذیه آگاهانه: در زمان غذاخوردن به نشانه‌های گرسنگی و سیری خود دقت کنید. آهسته غذا بخورید و از عوامل حواس‌پرتی، مانند تلویزیون، دوری کنید. این روش از پرخوری جلوگیری می‌کند.

• نوشیدن آب: نوشیدن آب در کنار غذا، حس سیری را افزایش و میزان غذای مصرفی را کاهش می‌دهد. همچنین، جایگزین‌کردن نوشیدنی‌های قندی با آب نیز کالری دریافتی از قند را کاهش می‌دهد.

• روزه‌داری متناوب: محدودسازی غذاخوردن به بازه‌ی زمانی مشخصی از روز، به کاهش کالری مصرفی و بهبود سوخت‌و‌ساز کمک می‌کند. برای مثال، فقط در بازه زمانی ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورید. این روش به طور ویژه برای حذف میان‌وعده‌های شبانه بسیار مؤثر است.

برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز و حفظ وزن ایده‌آل، باید تغییرات رفتاری را در بلندمدت دنبال کنید. فعالیت بدنی منظم، تغذیه آگاهانه و بررسی دوره‌ای وزن و رژیم غذایی، از جمله این تغییرات هستند. همچنین، دریافت حمایت اجتماعی از خانواده و دوستان، تأثیر چشمگیری بر موفقیت در این زمینه خواهد داشت.

حتی کاهش وزن حدود ۵ تا ۱۰ درصد از کل وزن بدن نیز ممکن است فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد، از جمله بهبود وضعیت سوخت‌و‌سازی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن. هرچند کاهش وزن کار ساده‌ای نیست، تغییرات کوچک و تدریجی که به کاهش وزن پایدار منجر می‌شوند، در بلندمدت بسیار مؤثرتر از تغییرات ناگهانی و شدید خواهند بود.