چرا همیشه خسته هستیم؟ دلایل پنهان و راهکارهای افزایش انرژی

احساس خستگی و بی‌حالی رایج است: طبق یک نظرسنجی در سال ۲۰۲۲ در ایالات متحده،  ۱۳٫۵ درصد از بزرگسالان آمریکایی گفتند بیشتر روزها یا حتی هر روز احساس خستگی می‌کنند. زنان ۱۸ تا ۴۴ ساله بیشترین میزان خستگی را تجربه می‌کردند و بیش از ۲۰ درصد از آن‌ها می‌گفتند احساس خستگی شدیدی می‌کنند.

خستگی تنها به دلیل کار زیاد یا شرایط سخت زمانه نیست، بلکه می‌تواند دلایل عمیق‌تری داشته باشد. پژوهش‌های دانشمندان نشان می‌دهد که انتخاب‌های سبک زندگی و رژیم غذایی شما می‌توانند مسئول مشکلاتی باشند که دچارشان می‌شوید. این دو عامل ارتباط نزدیکی با هم دارند و ممکن است علت اصلی این موضوع باشند که نمی‌توانید به خوبی پیشرفت کنید یا احساس خوبی ندارید.

اگر مقدار کافی ویتامین D، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت نکنید، ممکن است احساس خستگی کنید. در ادامه به‌طور مفصل‌تر به این موارد می‌پردازیم.

بسیاری از بزرگسالان دچار کمبود ویتامین D هستند. سطوح پایین این ویتامین با خستگی، استخوان‌درد، ضعف عضلانی، اختلالات خلقی و کاهش عملکرد شناختی همراه است.

غذاهای غنی از ویتامین D شامل ماهی‌های چربی مانند سالمون، ساردین، قزل‌آلای رنگین‌کمان آب‌های شیرین، لبنیات غنی‌شده و زرده تخم مرغ می‌شود. برای افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند، منابع این ویتامین شامل شیرهای گیاهی غنی‌شده، غلات و برخی انواع قارچ‌ها می‌باشد.

مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین دی به شکل زیر است:

• نوزادان تا ۱۲ ماه: ۴۰۰ واحد بین‌المللی
• افراد یک تا ۷۰ سال: ۶۰۰ واحد بین‌المللی
• افراد بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ واحد بین‌المللی

اگر ۱۵۰ گرم سالمون قرمز بخورید، حدود ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی دریافت می‌کنید. اگر دچار کمبود ویتامین دی باشید، پزشک ممکن است مقدار بیشتر از حد توصیه‌شده روزانه برای شما تجویز کند تا سطح ویتامین دی خون شما به حالت طبیعی برگردد.

بسیاری از افراد دارای سطح کافی از ویتامین B12 نیستند. این امر می‌تواند تولید انرژی را مختل کند و به کم‌خونی و خستگی منجر شود.

سطوح پایین ویتامین B12 بیشتر در سالمندان، زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری التهابی روده، کسانی که داروهای خاصی مانند مهارکننده‌های پمپ پروتونی مصرف می‌کنند و افراد دچار اختلال مصرف الکل مشاهده می‌شود.

ویتامین B12 بیشتر در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ وجود دارد. بنابراین، افرادی مانند گیاهخواران که گوشت نمی‌خورند، باید به فکر مصرف مکمل ویتامین B12 باشند تا دچار کمبود آن نشوند.

مقدار ویتامین B12 توصیه‌شده روزانه برای افراد ۴ سال و بالاتر، ۲٫۴ میکروگرم است. مقدار نیاز زنان باردار و شیرده به ویتامین B12 اندکی بالاتر است. تن ماهی و سالمون حاوی ویتامین B12 هستند.