زیتون چه خواصی دارد؟

زیتون میوه کوچکی است که روی درختان زیتون (Olea europaea) رشد می‌کند. زیتون به گروهی از میوه‌ها معروف به شفت  (میوهٔ هسته‌دار)  تعلق دارد و با انبه، گیلاس، هلو، بادام و پسته ارتباط دارد.

زیتون سرشار از ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. مطالعات نشان می‌دهند این ترکیبات موجود در زیتون برای قلب مفید هستند و ممکن است دربرابر ابتلا به پوکی استخوان و سرطان محافظت کنند.

چربی‌های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون که یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی بسیار سالم مدیترانه‌ای است، استخراج می‌شوند. از زیتون در سالادها، ساندویچ‌ها و پخشینه‌ها استفاده می‌شود.

برخی از زیتون‌های نرسیده سبز هستند و وقتی می‌رسند، سیاه می‌شوند. برخی دیگر حتی وقتی کاملا رسیده باشند، همچنان سبز می‌مانند. در منطقه مدیترانه، ۹۰ درصد محصول زیتون برای تهیه روغن زیتون استفاده می‌شود.

صد گرم زیتون حاوی ۱۱۵ تا ۱۴۵ کاری است (ده دانه زیتون حدود ۵۹ کالری دارد). طبق اطلاعات منتشر‌شده در وب‌سایت هلث لاین، صد گرم زیتون رسیده کنسروشده شامل موارد زیر می‌شود:

• کالری: ۱۱۶
• پروتئین: ۰٫۸ گرم
• کربوهیدرات: ۶ گرم
• قند: ۰ گرم
• فیبر: ۱٫۶  گرم
• چربی: ۱۰٫۹ گرم شامل:
• چربی‌های اشباع: ۲٫۳ گرم
• چربی غیر اشباع با یک پیوند دوگانه: ۷٫۷  گرم
• چربی غیر اشباع با یک پیوند دوگانه: ۰٫۶ گرم

زیتون حاوی ۱۱ تا ۱۵ درصد چربی است که ۷۴ درصد آن را اسید اولئیک تشکیل می‌دهد. اسید اولئیک از نوع چربی‌های چندغیراشباع است و جزء اصلی روغن زیتون به‌شمار می‌رود.

مصرف اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی ازجمله کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.  اسید اولئیک ممکن است به مقابله با سرطان نیز کمک کند.

کربوهیدرات‌ها ۴ تا ۶ درصد زیتون را تشکیل می‌دهند. بیشتر این کربوهیدرات‌ها فیبر هستند. درواقع ۵۲ تا ۸۶ درصد کل محتوای کربوهیدرات زیتون را فیبر تشکیل می‌دهد. بنابراین، محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم آن بسیار پایین است. گرچه زیتون به‌طورکلی منبع نسبتا ضعیفی از فیبر درنظر گرفته می‌شود، زیرا ده عدد زیتون فقط حدود ۱٫۵ گرم فیبر دارد.

زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آن‌ها در طول فرآوری اضافه می‌شوند. ترکیبات مفید این میوه عبارتند از:

ویتامین E: غذاهای گیاهی چرب معمولا حاوی مقادیر بالایی از این آنتی‌اکسیدان قوی هستند.

آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای حمل اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز خون مهم است.

مس: این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمول غربی وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

کلسیم: فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن کلسیم است که برای عملکرد استخوان، عضله و عصب ضروری است. برخی از روش‌های فرآوری زیتون، کلسیم را به زیتون افزوده می‌کنند.

سدیم: بیشتر زیتون‌ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک بسته‌بندی می‌شوند.

زیتون سرشار از ترکیبات گیاهی مختلف ازجمله آنتی‌اکسیدان‌های زیر است:

اولئوروپین: فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان در زیتون تازه و نارس اولئوروپین است که با مزیت‌های سلامتی مختلفی همراه است.

هیدروکسی‌تیروسول: طی فرایند رسیدن زیتون، اولئوروپین به هیدروکسی‌تیروسول تجزیه می‌شود. هیدروکسی‌تیروسول نیز آنتی‌اکسیدانی قوی است.

تیروسول: این آنتی‌اکسیدان بیشتر در روغن زیتون وجود دارد و ممکن است اثرات ضدسرطانی داشته باشد.

اولئانولیک اسید: این آنتی‌اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی و کاهش التهاب کمک کند.

کوئرستین: این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود دهد.