زمستان در راه است؛ چگونه با افسردگی فصلی مقابله کنیم؟

مؤثرترین روش برای مقابله با کسالت زمستانی، استفاده از نور است. درمان با نور روشن همچنان به‌عنوان استاندارد طلایی برای درمان اختلال عاطفی فصلی شناخته می‌شود، بااین‌حال، زمان‌بندی و شدت نور در این درمان نقش بسیار مهمی دارد. برای افرادی که به دلایل مختلف نمی‌توانند روزانه جلسات درمانی با جعبه نور را انجام دهند، نور طبیعی خورشید به‌عنوان جایگزین مؤثر و قدرتمند عمل می‌کند و می‌تواند به همان اندازه تأثیرگذار باشد.

مطالعات انجام‌شده در جوامع آمیش در ایالات متحده که زمان بیشتری را در فضای باز سپری می‌کنند و کمتر در معرض نور مصنوعی روشن در شب هستند، نشان می‌دهد نرخ اختلال عاطفی فصلی در این جوامع از پایین‌ترین میزان‌های ثبت شده در میان جمعیت‌های سفیدپوست است.

قرارگرفتن در معرض نور طبیعی و روشن در اوایل روز نقش بسیار مهمی در هم‌زمان‌سازی ساعت زیستی بدن دارد. این نور کمک می‌کند تا ریتم طبیعی بدن با محیط بیرون هماهنگ شود و همچنین مهار ملاتونین باقی‌مانده در بدن را به‌دنبال دارد.

ملاتونین هورمونی است که به‌طور طبیعی در شب ترشح می‌شود و ایجاد احساس خواب‌آلودگی و گیجی در فرد را در پی دارد. بنابراین، دریافت نور کافی در ابتدای روز می‌تواند این حس خواب‌آلودگی را کاهش دهد و فرد را برای روز پیش‌رو آماده‌تر کند.

نور مصنوعی نیز می‌تواند به‌طور مستقیم هوشیاری ما را افزایش دهد. برای مثال، یک مطالعه نشان داده است که قرار گرفتن به مدت یک ساعت در معرض نور آبی غنی‌شده (نوری که مقدار بیشتری از رنگ آبی دارد) می‌تواند زمان واکنش فرد را حتی بیشتر از دو فنجان قهوه بهبود دهد. این نشان می‌دهد که نور می‌تواند تأثیر بسیار قوی و فوری بر توانایی‌های ذهنی و تمرکز ما داشته باشد.

اگرچه درمان با نور روش مؤثری برای مقابله با اختلال عاطفی فصلی است، نور تنها بخشی از راه‌حل است. یکی دیگر از روش‌های درمانی که تأثیر چشمگیری در مدیریت این اختلال دارد، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که به‌طور خاص برای اختلال عاطفی فصلی طراحی شده است. این درمان می‌تواند به اندازه درمان با نور مؤثر باشد و حتی در برخی موارد، به‌طور طولانی‌مدت نتایج بهتری به همراه داشته باشد.

درمان شناختی رفتاری به افراد کمک می‌کند تا به شیوه‌ای نوین به مشکلات فصلی خود نگاه کنند و رابطه خود را با زمستان و تغییرات آن بازتعریف کنند. به جای تنها تلاش برای مدیریت علائم افسردگی و کسالت فصلی، این رویکرد به افراد می‌آموزد که چگونه با تغییرات فصلی سازگار شوند، با افکار منفی مقابله و رویکردهای مثبت‌تری برای کنار آمدن با چالش‌های فصلی پیدا کنند.

زمستان به هر حال خواهد آمد، اما این ما هستیم که می‌توانیم نحوه مواجهه با آن را تغییر دهیم. با تغییر دیدگاهمان به این فصل، می‌توانیم در ماه‌های تاریک و سرد، دوباره بخشی از شادی و آرامش را به زندگیمان بازگردانیم و آن‌ها را به فرصتی برای لذت بردن از لحظات کوچک و خودشناسی بدل کنیم.

• در معرض نور صبحگاهی قرار بگیرید: حتی اگر روز ابری باشد، تا جایی که ممکن است زود از خانه خارج شوید و نور طبیعی صبح را دریافت کنید. نور روز به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند، هوشیاری شما را افزایش می‌دهد و سطح ملاتونین، هورمون مسئول خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد. دریافت نور در ساعات اولیه صبح اثر به‌خصوص قوی دارد و می‌تواند انرژی و انگیزه شما را در طول روز بالا نگه دارد.
• استفاده از جعبه نور (Light Box): نور این دستگاه‌ها با واحد لوکس اندازه‌گیری می‌شود. یک لامپ مخصوص SAD معمولاً شدت نوری حدود ۱۰هزار لوکس دارد که ۲۰ تا ۴۰ برابر روشن‌تر از نور معمولی یک دفتر کار است و با نور بیرون در یک روز ابری تابستانی تقریباً برابری می‌کند. برای بهره‌مندی کامل، بهتر است ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بلافاصله پس از بیدارشدن در مقابل آن بنشینید. این کار به بهبود خلق‌وخو و همزمان‌سازی ریتم بدن کمک می‌کند.
• عادات خواب خود را تنظیم کنید: سعی کنید هر روز در زمان‌های مشخص بخوابید و بیدار شوید. از استفاده از صفحه‌نمایش‌ها در شب خودداری کنید و نور محیط شب را کم و گرم نگه دارید. این کار به حفظ ریتم طبیعی بدن کمک و از بی‌خوابی و اختلال در چرخه خواب جلوگیری می‌کند.
• در فضای باز قرار بگیرید: حتی در یک روز ابری زمستانی، نور بیرون تقریباً ۱۰ برابر روشن‌تر از داخل خانه است. تلاش کنید حداقل یک ساعت در روز بیرون باشید و آن را با فعالیتی لذت‌بخش ترکیب کنید؛ مثلاً پیاده‌روی در پارک، نوشیدن قهوه در فضای باز یا بازی و فعالیت با دوستان. این فعالیت‌ها هم خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند و هم باعث تحرک بدنی می‌شوند.
• تفریحات زمستانی برنامه‌ریزی کنید: به جای فکرکردن به زمستان به عنوان فصل سخت و ناخوشایند، نگرش خود را تغییر دهید. مثلاً افکار «من از زمستان متنفرم» را به «زمستان چالش‌برانگیز است، اما می‌توانم برنامه‌ریزی کنم» تبدیل کنید. آیین‌ها و فعالیت‌های دلپذیر مانند روشن کردن شمع، نوشیدن شکلات داغ، حمام گرم یا فعالیت‌های اجتماعی و ورزشی مثل شنا در آب سرد یا کوه‌پیمایی زمستانی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
• به موقع به دنبال کمک باشید: اگر مشکلات خواب، خلق‌وخو یا انگیزه شما برای چند هفته ادامه یافت و زندگی روزمره را مختل کرد، حتماً با پزشک عمومی یا متخصص بهداشت روان مشورت کنید. اختلال عاطفی فصلی قابل درمان است و با اقدام به موقع می‌توان آن را مدیریت کرد.