خواص چای سبز؛ نوشیدنی محبوب افراد سالم

چای سبز به عنوان یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های روی کره زمین شناخته می‌شود و فواید چای سبز​ برای سلامتی زبانزد است. خاستگاه چای سبز به چین بازمی‌گردد و قدمت آن به سال ۲۷۳۷ پیش از میلاد می‌رسد. گفته می‌شود کشف این چای به‌طور تصادفی رخ داد؛ زمانی که امپراتور شن‌نونگ چین به اشتباه آبی نوشید که برگ خشک‌شده‌ی چای در آن جوشانده شده بود. او طعم چای سبز را دلپذیر یافت و به این ترتیب، نوشیدنی جدیدی متولد شد.

چای سبز از برگ‌های اکسید‌نشده‌ی بوته‌ی کاملیا سیننسیس (Camellia sinensis) به دست می‌آید. فواید چای سبز به‌دلیل اینکه یکی از کم‌فرآوری‌شده‌ترین انواع چای محسوب می‌شود، بالا است و بیشترین آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌های مفید را دارد.

چای سبز و سیاه هر دو از برگ‌های گیاه کاملیا سیننسیس تهیه می‌شوند. به همین دلیل است که خواص چای سبز با چای سیاه بسیار مشابه هستند. یک تفاوت آن‌ها این است که برگ‌های چای سیاه ابتدا رول می‌شوند و سپس اکسید می‌شوند (در معرض هوا قرار می‌گیرند)، در حالی که چای سبز اکسید نشده است. این واکنش باعث می‌شود که برگ‌های چای سیاه قهوه‌ای تیره شوند، در حالی که برگ‌های چای سبز، سبز می‌مانند.

چای سبز به عنوان نوعی ابَرغذا و نوشیدنی سالم در نظر گرفته می‌شود. خواص چای سبز و  ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها‌ی آن و برخی تئوری‌ها در مورد استفاده از چای سبز برای لاغری و افزایش متابولیسم، این نوشیدنی را محبوب کرده‌اند. همچنین شایعه‌های بسیاری در مورد بهترین زمان مصرف چای سبز برای لاغری وجود دارد.

برای قرن‌ها، مردم از طعم ملایم و خواص چای سبز برای سلامتی لذت برده‌اند. در سراسر جهان، مصرف چای سبز در حال افزایش است.

برگ‌های چای سبز سرشار از کاتچین هستند. این پلی‌فنول‌های گیاهی در برگ چای، نقش آنتی‌اکسیدانی دارند. چای سبز به‌ویژه دارای مقدار بالایی از اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)، نوعی کاتچین با خواص ضد‌التهابی است. EGCG و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها به کاهش التهاب ناشی از رادیکال‌های آزادِ آسیب‌زننده به سلول کمک می‌کنند. EGCG در دوزهای بسیار بالا با مضرات چای سبز برای کبد در ارتباط است.

همچنین تحقیقات بسیاری درمورد فواید چای سبز​ و خواص ضد‌التهابی آن انجام شده است که احتمال خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها یا بازگشت آن‌ها را کاهش می‌دهد؛ از جمله سرطان پستان، سرطان روده بزرگ، سرطان مری، سرطان کبد، سرطان ریه، سرطان پروستات و سرطان معده.

در کشورهایی با مصرف بالای چای سبز، برخی از نرخ‌های ابتلا به سرطان پایین‌تر به نظر می‌رسند. بااین‌حال، مطالعات انسانی شواهد ثابتی مبنی بر اینکه نوشیدن چای سبز خطر کلی ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد، ارائه نکرده‌اند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ پیشنهاد کرد که نوشیدن منظم چای سبز می‌تواند برخی عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا و چربی خون را کاهش دهد. بااین‌حال، شواهد طولانی‌مدت و قطعی در مطالعات بالینی انسانی که رابطه‌ی علت و معلولی را ثابت کند، هنوز کافی نبوده است.

چندین مطالعه نشان داده‌اند که کاهش سطح کلسترول از خواص چای سبز  است و در نتیجه این نوشیدنی خطر بیماری قلبی، سکته قلبی و مغزی را کم می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند EGCG و سایر کاتچین‌ها در چای سبز، کلسترول بد (LDL) و کلسترول کلی را پایین می‌آورند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد افرادی که روزانه دو تا چهار فنجان چای سبز می‌نوشند، تا ۲۴ درصد با خطر کمتر سکته‌ی مغزی مواجه می‌شوند. فلاونوئیدهای محافظ قلب مانند کوئرستین و تیافلاوین‌ها نیز در چای سبز وجود دارند. این ترکیبات به گشاد‌شدن رگ‌ها و جریان بهتر خون کمک می‌کنند.

خواص چای سبز برای کلسترول و چربی خون ممکن است توضیح دهند چرا چای سبز به کاهش فشار خون مزمن کمک می‌کند و چرا پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که به شکل منظم چای می‌نوشند، کمتر دراثر بیماری قلبی یا سکته از دنیا می‌روند.

تحقیقات نشان می‌دهند که خواص چای سبز ممکن است شامل بهبود عملکرد شناختی، خلق‌وخو و عملکرد مغز شود؛ احتمالاً به‌دلیل ترکیباتی مانند کافئین و ال‌ تئانین در آن. آمینواسید ال‌ تئانین برخلاف قهوه، می‌تواند با تحریک ترشح انتقال‌دهنده‌ عصبی مهاریِ GABA و هورمون دوپامین، حالتی از آرامش توأم با هوشیاری ایجاد کند. مقدار ال‌ تئانین در چای سبز معمولاً کمی بیشتر از چای سیاه است، هرچند این میزان می‌تواند در هر فنجان متغیر باشد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف چای سبز با کاهش ۶۴ درصدی خطر اختلالات شناختی در بزرگسالان میان‌سال و مسن مرتبط است. بااین‌حال، برای تأیید این اثرات، مطالعات انسانی بیشتری لازم است.

مطالعات بالینی، مانند مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰، کاهش برخی نشانگرهای مرتبط با آلزایمر را در افراد سالمِ مصرف‌کننده‌ی چای سبز نشان داده‌اند. اما در سال ۲۰۲۳ مشخص شد که نوشیدن بیش از ۱۳ فنجان چای در روز ممکن است خطر آلزایمر را افزایش دهد.

بر اساس یک مرور نظام‌مند در سال ۲۰۱۹، شواهد موجود به‌طور کلی از این فرضیه پشتیبانی می‌کنند که چای سبز احتمالاً به‌دلیل اثرات محافظ عصبیِ کاتچین‌ها، شامل کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، ممکن است خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را کاهش دهد.

یکی از مشهورترین و هیجان‌انگیزترین تئوری‌ها، نوشیدن چای سبز برای لاغری است که می‌تواند موجب چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم شود. مطالعات مختلف نشان داده‌ند که خواص چای سبز ممکن است چربی را هم در حالت استراحت و هم در حالت فعال با‌ شدت متوسط ​​اکسید کند و این کاهش چربی اغلب در ناحیه شکم مشاهده شده است. ذکر این نکته مهم است که برخی از مطالعات هیچ تغییری در متابولیسم یا کاهش چربی نشان ندادند، بنابراین اثرات ممکن است بسته به فرد متفاوت باشد.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که ممکن است نوشیدن چای سبز به لاغری و کاهش وزن کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که نوشیدن روزانه‌ی چهار فنجان چای سبز یا بیشتر، با ۴۴ درصد کاهش احتمال چاقی شکمی مرتبط است، اما این تأثیر فقط برای زنان قابل‌توجه بود.

منابع در مورد فواید چای سبز برای لاغری پراکنده است. یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که توانایی چای سبز برای تأثیر مثبت بر متابولیسم با ورزش های هوازی یا مقاومتی افزایش می‌یابد. بااین‌حال، دفتر مکمل‌های غذایی مؤسسه ملی ایالات متحده سلامت اشاره می‌کند که اگرچه برخی از مطالعات توانایی چای سبز را در بهبود نحوه تجزیه چربی بدن نشان می‌دهند، تأثیر کلی آن بر کاهش وزن احتمالاً اندک است.

چای سبز می‌تواند همراهی قدرتمند در مسیر کاهش وزن باشد، اما چگونگی مصرف آن نقش مهمی در دستیابی به نتایج مؤثر ایفا می‌کند. برای بهره‌مندی کامل از خواص چای سبز برای چربی‌سوزی و افزایش‌ متابولیسم و یافتن بهترین زمان مصرف چای سبز برای لاغری رعایت چند نکته‌ی کاربردی توصیه می‌شود.

زمان مصرف چای سبز اهمیت زیادی دارد. اگر هدف شما لاغری و افزایش سوخت‌وساز بدن است، بهترین زمان مصرف چای سبز برای لاغری می‌تواند اثربخشی آن را چند برابر کند. آغاز روز با یک فنجان چای سبز می‌تواند متابولیسم را بیدار کند و بدن را برای یک روز فعال آماده سازد. همچنین، مصرف چای سبز حدود ۳۰ دقیقه پیش از ورزش باعث افزایش اکسیداسیون چربی در حین تمرین می‌شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که این کار می‌تواند تا ۱۷ درصد چربی‌سوزی را افزایش دهد. بهترین زمان مصرف چای سبز برای لاغری برای کاهش اشتها بین وعده‌های غذایی است که اشتها را کنترل و از پرخوری جلوگیری کند. بااین‌حال، بهتر است از مصرف چای سبز در ساعات پایانی شب خودداری شود؛ زیرا کافئین موجود در آن ممکن است خواب را مختل کند.

علاوه‌بر توجه به بهترین زمان مصرف چای سبز برای لاغری، نکته‌ی دیگر شیوه‌ی تهیه‌ی چای سبز است. برای حفظ خواص آنتی‌اکسیدانی آن، بهتر است از چای سبز خالص و باکیفیت استفاده شود. چای برگ‌دار نسبت به چای کیسه‌ای معمولاً مقدار بیشتری آنتی‌اکسیدان دارد و چای برای حفظ این ترکیبات مفید، باید در آبی با دمای حدود ۷۰ تا ۸۰ درجه سانتی‌گراد دم شود. همچنین، بهتر است از افزودن شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی خودداری کنید و در صورت تمایل به طعم بهتر، از برش لیمو یا برگ نعناع استفاده شود. جالب است بدانید که لیمو حتی می‌تواند به جذب بهتر ترکیبات مفید موجود در چای کمک کند.

چای سبز نه‌تنها طراوت‌بخش است، بلکه فوایدی ویژه‌ای برای سلامتی زنان نیز دارد. از زیبایی پوست گرفته تا تنظیم هورمون‌ها، چای سبز می‌تواند بخشی ارزشمند از سبک زندگی سالم باشد.

چای سبز سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است و اثرات ضد‌التهابی دارد که ممکن است به کاهش نفخ کمک کند. همچنین حاوی ترکیب ال تئانین است که مطالعات نشان می‌دهد ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید. مطالعه‌ای شامل ۱۱۸۳ شرکت‌کننده‌ی زن همچنین اشاره کرده که نوشیدن چای سبز با کاهش درد قاعدگی، در مقایسه با نوشیدن انواع دیگر چای، مرتبط است.

چای سبز برای چرخه‌های قاعدگی نامنظم: نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که چرخه‌های قاعدگی سالم از خوردن و نوشیدن غذاهای سالم ناشی می‌شود؛ ازجمله نوشیدن چای سبز که پلی‌‌فنول دارد؛ ماده‌ای که برای تعادل هورمونی و گردش خون عالی است.

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که هم نوشیدن چای سبز و هم استفاده‌ی موضعی از آن می‌تواند برای سلامت پوست مفید باشد. چای سبز و عصاره‌ی آن نه‌تنها ممکن است به کاهش آکنه و جوان‌تر به‌نظر‌رسیدن پوست کمک کنند، بلکه پتانسیل پیشگیری از سرطان‌های پوست از جمله ملانوما و سرطان‌های غیرملانوما را نیز دارند.

بر اساس مطالعه‌ای علمی در سال ۲۰۱۶، ماده‌ی مؤثره‌ی اصلی موجود در چای سبز، یعنی EGCG، دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضد‌التهابی و ضد‌میکروبی است. این ترکیبات در درمان آکنه و پوست چرب نتایج مثبتی از خود نشان داده‌اند. در مطالعه‌ی کوچکی در سال ۲۰۰۵ با شرکت ۸۰ زن، مشخص شد که استفاده‌ی هم‌زمان از مکمل خوراکی و فرآورده‌ی موضعی چای سبز به بهبود کشسانی پوست منجر می‌شود.

همچنین، مطالعه‌ی بلندمدتی در سال ۲۰۱۳ روی ۲۴ نفر نشان داد که آسیب‌های پوستی ناشی از نور خورشید با استفاده‌ی موضعی از محصولات آرایشی حاوی عصاره‌ی چای سبز کاهش یافته‌اند. پژوهشگران پیشنهاد کردند که فرمولاسیون‌های آرایشی دارای عصاره‌ی چای سبز می‌توانند به بهبود بافت سطحی پوست (microrelief) و افزایش رطوبت‌رسانی آن کمک کنند.

در بزرگسالان، تعداد کمی از عوارض جانبی بر اثر نوشیدن چای سبز شناخته شده است. بااین‌حال، توجه به خطرات و عوارض زیر ضروری است:

• حساسیت به کافئین: افراد مبتلا به حساسیت شدید به کافئین ممکن است علائمی مانند بی‌خوابی، اضطراب، تحریک‌پذیری، حالت تهوع یا ناراحتی معده را پس از نوشیدن چای سبز تجربه کنند.
• آسیب کبدی: مصرف غلظت بالای عصاره‌ی چای سبز ممکن است در موارد نادر بر سلامت کبد تأثیر منفی بگذارد.
• سایر محرک‌ها: اگر فردی چای سبز را در کنار داروهای محرک مصرف کند، ممکن است فشار خون و ضربان قلب او را افزایش دهد.

اکثر تحقیقات نشان می‌دهد که مضرات چای سبز برای کبد موارد نادری از آسیب‌های کبدی هستند که به مصرف عصاره چای سبز نسبت داده می‌شوند و بیشتر به واکنش‌های فردی خاص مربوط‌اند. بررسی‌ها تاکنون نتوانسته‌اند به نتیجه‌گیری قطعی درباره رابطه علت و معلولی مستقیم مضرات چای سبز برای کبد برسند.

از جمله خواص چای سبز، مانند سایر انواع چای، وجود ترکیباتی طبیعی به نام تانن‌ها است. این ترکیبات می‌توانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند؛ بنابراین، در صورتی که به کم‌خونی ناشی از فقر آهن مبتلا هستید، توصیه می‌شود از مصرف چای همراه با وعده‌های غذایی سرشار از آهن خودداری کرده و حداقل یک ساعت فاصله‌ی زمانی بین صرف غذا و نوشیدن چای رعایت کنید.

با توجه به خواص چای سبز، برخی محصولات سلامت‌محور نیز حاوی مقادیر اندکی از این ماده هستند. بااین‌حال، شواهد علمی موجود درباره اثربخشی محصولات حاوی چای سبز محدود است. چنانچه قصد دارید از چای سبز برای اهداف درمانی استفاده کنید، حتماً پیش از آن با پزشک مشورت نمایید تا از ایمن‌بودن مصرف آن اطمینان حاصل کنید.

در افرادی که به کافئین حساسیت دارند، توصیه می‌شود مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار از جمله چای سبز را محدود کنند؛ چرا که مصرف بیش‌‌از‌حد کافئین ممکن است سبب اختلال در خواب یا افزایش اضطراب شود. در چنین شرایطی، بهتر است میزان مصرف کافئین کاهش یابد و آخرین نوشیدنی کافئین‌دار روز در حوالی ظهر مصرف شود.

مضرات چای سبز برای کبد بیشتر به مصرف مکمل‌های حاوی عصاره غلیظ چای سبز (Green Tea Extract) مربوط می‌شود تا نوشیدن معمولی آن. در این مکمل‌ها، مقدار ترکیباتی مثل EGCG بسیار بالا است و می‌تواند در برخی افراد باعث آسیب به سلول‌های کبد شود. این آسیب‌ها شامل التهاب، هپاتیت حاد یا حتی نارسایی شدید کبدی می‌شود و در برخی موارد گزارش‌شده نیاز به پیوند کبد نیز وجود داشته است. بنابراین، مصرف بیش از ۸۰۰ میلی‌گرم EGCG در روز که معمولاً معادل نوشیدن بیش از ۵ تا ۶ فنجان چای سبز است، یکی از مضرات چای سبز برای کبد محسوب می‌شود.

عوامل ژنتیکی و تداخل با برخی داروها نیز می‌توانند خطر بروز مضرات چای سبز برای کبد را افزایش دهند. سازمان EFSA در اروپا، هشدارهایی درباره مکمل‌های دارای EGCG صادر کرده و خواستار برچسب‌گذاری خطر شده است. اگرچه نوشیدن چای سبز به‌صورت معمولی در حد متعادل بی‌خطر است، استفاده از مکمل‌های پودری و غلیظ آن بدون نظارت پزشک، می‌تواند برای کبد خطرناک باشد. این مکمل‌ها ممکن است تمامی فواید چای سبز را نداشته باشند. پس برای پیشگیری، دوز مصرفی را محدود نگه دارید، از مصرف مکمل‌های مشکوک بپرهیزید و اگر سابقه‌ی بیماری کبدی دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید تا گرفتار مضرات چای سبز برای کبد نشوید.

فواید چای سبز که در این مقاله ذکر شد تنها تعدادی از راه‌هایی است که چای سبز می‌تواند بدن ما را در داخل و خارج بهبود بخشد. جای تعجب نیست که چای سبز به عنوان سالم‌ترین نوشیدنی روی کره زمین شناخته می‌شود. اگر چای سبز یکی از نوشیدنی‌های انتخابی شما نیست، توصیه می‌کنم این چای خوشمزه را امتحان کنید.