بهترین منبع پروتئین برای عضله‌سازی آن چیزی نیست که تصور می‌کنید
بهترین منبع پروتئین برای عضله‌سازی آن چیزی نیست که تصور می‌کنید
دانشمندان با به چالش‌کشیدن این باور که پروتئین حیوانی نوع برتر برای عضله‌سازی است، نشان داده‌اند که در واقع هیچ تفاوتی بین خوردن گوشت و لبنیات یا منابع گیاهی پس از تمرینات ورزشی وجود ندارد.
به‌گزارش نیواطلس، پژوهشگران از دانشگاه ایلینوی اربانا-شمپین، ۴۰ فرد فعال ازنظر جسمی را که شامل ۲۸ مرد و ۱۲ زن ۲۰ تا ۴۰ ساله بودند، در مطالعه خود ثبت‌نام کردند. این افراد ابتدا رژیم هفت روزه‌ای به نام «رژیم غذایی عادت‌دهی» را دنبال کردند تا بدنشان آماده آزمایشی شود که قرار بود روی آن‌ها انجام شود. سپس هر کدام از آن‌ها به‌طور تصادفی رژیم غذایی ۹ روزه گیاهی یا همه‌چیزخواری را که توسط دانشمندان طراحی شده بود، دریافت کردند.
در رژیم غذایی همه‌چیزخواری، حداقل ۷۰ درصد پروتئین‌ها از منابع حیوانی مانند گوشت گاو، خوک، مرغ، لبنیات و تخم‌مرغ تامین می‌شد. در رژیم گیاهی، توجه ویژه‌ای به محتوای اسید آمینه (که برای ساخت پروتئین‌ها ضروری است) شده بود تا پروتئین‌های گیاهی به‌طور کامل و مشابه پروتئین‌های حیوانی باشند. به‌طورکلی، شرکت‌کنندگان هر روز بین ۱٫۱ تا ۱٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف می‌کردند.
پس از آن، شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: برخی از آن‌ها پروتئین تقریباً یکسانی را در سه وعده غذایی در طول روز مصرف می‌کردند، درحالی‌که گروه دیگر پروتئین را در پنج وعده غذایی با درصدهای مختلف مصرف می‌کردند. در گروه دوم، بیشترین مقدار پروتئین در وعده‌های غذایی انتهای روز مصرف می‌شد.
اهمیتی ندارد که منبع پروتئین چه باشد یا اینکه پروتئین را یک‌باره بخورید یا آن را در طول روز تقسیم کنید
در طول آزمایش، شرکت‌کنندگان هر سه روز یک‌بار تمرینات تقویت عضله با وزنه را در آزمایشگاه انجام می‌دادند. همچنین، دستگاه‌هایی به نام شتاب‌سنج بر فعالیت‌های بدنی آن‌ها در خارج از محیط آزمایشگاه نظارت می‌کرد.
شرکت‌کنندگان هر روز آب سنگین (D20) می‌نوشیدند. این نوع آب به‌طور معمول برای بررسی نحوه ساخت پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه در بدن استفاده می‌شود. هدف از این کار این بود که پژوهشگران ببینند بدن چگونه از پروتئین‌های مصرفی استفاده می‌کند. به این روش، آن‌ها توانستند مشاهده کنند که پروتئین‌ها چگونه در بافت‌های عضلانی بدن مصرف می‌شوند.
وقتی در پایان آزمایش از عضلات پا نمونه‌برداری و نمونه‌ها با نمونه‌های قبل از شروع آزمایش مقایسه شد، نتایج شگفتی دانشمندان، ازجمله نیکلاس برد، پژوهشگر ارشد مطالعه را در پی داشت.
تفاوتی در نحوه استفاده عضله از دو منبع مختلف پروتئین (یکی از منابع حیوانی و دیگری منابع گیاهی) در رژیم‌های غذایی وجود نداشت. همچنین، تقسیم پروتئین به‌طور یکنواخت در وعده‌های غذایی مختلف در طول روز نیز تأثیری در نتایج نداشت.
برد می‌گوید: «قبلاً فکر می‌کردیم بهتر است مواد مغذی در طول روز به‌طور مداوم و یکنواخت به بدن برسند. من هم فکر می‌کردم اگر پروتئینی که مصرف می‌کنید کیفیت پایین‌تری داشته باشد (یعنی سخت‌تر هضم بشود یا اسید آمینه کمتری داشته باشد)، شاید تقسیم‌کردن پروتئین در وعده‌های مختلف روز تاثیرگذار باشد. اما نتیجه آزمایش‌ها نشان داد این تقسیم‌بندی اهمیتی ندارد.»
اگر تابه‌حال سعی کرده‌اید متوجه شوید کدام نوع پروتئین و در چه زمانی باید مصرف کنید تا بهترین نتیجه را از نظر رشد و قدرت عضلات بگیرید، حتماً متوجه شده‌اید که مطالب و اطلاعات در این زمینه می‌تواند خیلی پیچیده و گیج‌کننده باشد. مطالعه‌ی جدید نشان داده که اهمیتی ندارد پروتئین از کجا می‌آید (یعنی منبع پروتئین چه باشد) یا اینکه پروتئین را یک‌باره بخورید یا آن را در طول روز تقسیم کنید و در وعده‌های مختلف مصرف کنید.
بیشتر بخوانید
باور رایج این است که منابع پروتئین حیوانی به‌ویژه برای پاسخ به ساخت عضله، گزینه‌ی بهتر هستند. بخش عمده‌ی دانش قبلی از مطالعاتی حاصل شده که در آن‌ها مصرف یک‌باره پروتئین بررسی و سپس بافت عضلانی تجزیه‌وتحلیل شده است. در این پژوهش‌ها، مشخص شده بود پروتئین‌های حیوانی سریع‌تر توسط بدن جذب و استفاده می‌شوند. بنابراین، فرضیه اصلی برد و همکارانش براساس مطالعات قبلی این بود که مصرف پروتئین حیوانی در تحریک و تقویت رشد عضله مؤثرتر خواهد بود.
مطالعه اخیر همچنین نسبت به پژوهش‌های قبلی، بیشتر بازتاب‌دهنده‌ی میزان مصرف پروتئین در زندگی واقعی بود. در یک آزمایش طولانی‌مدت قبلی به مدت ۱۰ هفته، تفاوت قابل‌توجهی در رشد عضلات بین افرادی که رژیم غذایی حیوانی یا گیاهی را دنبال می‌کردند، دیده نشد؛ اما در آن مطالعه از شرکت‌کنندگان خواسته شده بود بیش از حد مورد نیازشان پروتئین مصرف کنند (۱٫۶ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان).
باور رایج این است که منابع پروتئین حیوانی به‌ویژه برای پاسخ به ساخت عضله، گزینه‌ی بهتر هستند
شرکت‌کنندگانی که رژیم گیاهی داشتند، بیشتر پروتئین خود را از مکمل‌ها (مثل پودر پروتئین) دریافت کرده بودند که این نوع مصرف پروتئین را نمی‌توان معادل رژیم‌های غذایی درنظر گرفت که پروتئین را از مواد غذایی طبیعی و کامل (مثل حبوبات، آجیل، و سبزیجات) دریافت می‌کنند.
محققان می‌گویند نتایج مطالعه آن‌ها نشان می‌دهد تاثیر رژیم‌های غذایی حیوانی و گیاهی بر ساخت عضلات مشابه است و تقسیم پروتئین در وعده‌های مختلف غذا در این دو نوع رژیم تأثیری بر سرعت ساخت پروتئین‌های عضلانی در افراد جوان ندارد.
گرچه افرادی که به باشگاه می‌روند ممکن است هنوز به خوردن پودر پروتئین پس از تمرین اعتقاد داشته باشند، برد می‌گوید مهم نیست چه نوع پروتئینی پس از تمرین می‌خورید، بلکه مهم این است که پروتئین کافی و با کیفیت از هر منبعی مصرف کنید.
مطالعه در مجله‌ی Medicine and Science in Sports and Exercise منتشر شده است.
منبع : زومیت
