بازسازی روان پس از جنگ؛ چطور اضطراب پس از بحران را مدیریت کنیم؟
بازسازی روان پس از جنگ؛ چطور اضطراب پس از بحران را مدیریت کنیم؟
گرچه جنگ ۱۲ روزه به پایان رسیده؛ اما آتش اضطراب همچنان برای بعضی از افراد جامعه شعله‌ور مانده و ذهن و جسمشان را درگیر کرده است. نسیم پدرامفر، روانشناس، در گفت‌وگو با نیوزلن می‌گوید که ذهن ما هنوز خطر را تمام‌شده نمی‌داند. مغز، عادت کرده تهدید را مدام مرور کند و به پیش‌بینی‌های منفی بپردازد. او راهکار بهبود این شرایط را در این می‌داند که سعی کنیم بدن را به‌صورت آگاهانه و با تمرین به حالت قبل برگردانیم.
مغز به دلیل میل به بقا در مواجهه با خطر زنجیره‌ای از واکنش‌های فیزیولوژیک را به راه می‌اندازد
به گفته او، مغز انسان هنگام مواجهه با خطر، چه واقعی و چه تصوری، بلافاصله سیستم هشدار را فعال می‌کند. در جنگ، حتی اگر شخص مستقیماً در معرض بمباران نبوده باشد و تنها اخبار را دنبال کرده باشد، باز هم مغز این تهدید را جدی قلمداد می‌کند. پیام مغز ساده است: بقا. همین احساس خطر، زنجیره‌ای از واکنش‌های فیزیولوژیک را به راه می‌اندازد:
ما موجودات زنده هنگام تهدید، سه راهبرد داریم: جنگیدن، فرار کردن یا انجماد. برای اجرای این راهبردها، مغز هورمون‌هایی ترشح می‌کند تا عضلات، قلب و ریه‌ها را آماده مقابله کند. این آماده‌باش باعث افزایش ضربان قلب، تنفس سریع، انقباض عضلات و در نتیجه بالا رفتن سطح اضطراب می‌شود. این نشانه‌ها بخش طبیعی پاسخ بدن به خطرند، اما اگر پس از رفع تهدید ادامه پیدا کنند، زندگی فرد را مختل خواهند کرد.
– نسیم پدرامفر، روانشناس
این روانشناس توضیح می‌دهد: «ذهن ما هنوز خطر را تمام‌شده نمی‌داند. مغز، عادت کرده تهدید را مدام مرور کند و به پیش‌بینی‌های منفی بپردازد. این الگوی ذهنی باعث می‌شود بدن همچنان در حالت آماده‌باش بماند. تصور مداوم سناریوهای فاجعه‌آمیز، مثل احتمال شروع دوباره جنگ یا وقوع حملات دیگر، انرژی روانی فرد را می‌سوزاند و امکان آرامش را سلب می‌کند.»
چگونه می‌توان چرخه اضطراب را متوقف کرد؟
به‌گفته پدرامفر، نخستین قدم این است که آگاهانه به مغز پیام بدهیم که خطر فعلاً تمام شده است. انجام این امر نیازمند شواهد واقعی و ملموس است. او توصیه می‌کند افراد برای کاهش تنش، از اقداماتی مانند ریلکسیشن عضلانی و تنفس آگاهانه استفاده کنند:
برای انجام تنفس آگاهانه، باید فرایند دم را به مدت ۴ ثانیه از بینی انجام داد، سپس هوا را به مدت ۴ ثانیه نگه داشت و بازدم را به مدت ۷ ثانیه از طریق دهان انجام داد. تکرار چندباره تنفس آگاهانه سیستم پاراسمپاتیک بدن را فعال می‌کند. همچنین افراد باید پیش از خواب، یک برنامه ثابت داشته باشند و از مصرف کافئین پرهیز کنند.
– نسیم پدرامفر، روانشناس
یکی از مهم‌ترین عوامل اضطراب پایدار، افکار فاجعه‌ساز و پیش‌بینی‌های منفی درباره آینده است. پدرامفر تأکید می‌کند که این افکار نباید نادیده گرفته شوند؛ بلکه باید به‌طور سیستماتیک بررسی شوند:
«ابتدا لازم است همه نگرانی‌ها را روی کاغذ بیاوریم تا از حالت مبهم ذهنی خارج شوند. سپس باید مشخص کنیم کدام‌یک از این نگرانی‌ها واقعی هستند و می‌توان برایشان اقدامی انجام داد. در مقابل، نگرانی‌هایی که مبنای منطقی ندارند یا اصولاً قابل‌حل نیستند، باید کنار گذاشته شوند. برای نمونه، اگر کسی مدام نگران وقوع زلزله است، لازم است از خود بپرسد: «آیا می‌توانم زمان و مکان وقوع زلزله را پیش‌بینی کنم یا مانع آن شوم؟» اگر پاسخ این پرسش منفی باشد، این نگرانی از نوع نامعتبر است و باید به‌عنوان فکری بی‌ثمر کنار گذاشته شود.»
افکار منفی نباید نادیده گرفته شوند؛ بلکه باید به‌طور سیستماتیک بررسی شوند
این روانشناس هشدار می‌دهد که تمرکز طولانی‌مدت بر افکار غیرقابل‌کنترل تنها باعث تشدید اضطراب می‌شود. به همین دلیل، پس از بررسی افکار، استفاده از تکنیک‌های «توقف فکر» و «انحراف توجه» می‌تواند مفید باشد. منظور از انحراف توجه این نیست که مشکل را انکار کنیم؛ بلکه پس از ارزیابی منطقی، ذهن را به فعالیت دیگری مشغول کنیم تا فرصت بازتولید اضطراب را نیابد.
کودکان؛ آسیب‌پذیرترین گروه در بحران
جنگ و اخبار مرتبط با آن بر همه اعضای خانواده اثر می‌گذارد، اما کودکان آسیب‌پذیرترین گروه هستند. پدرامفر می‌گوید:
مغز کودک قادر نیست شدت تهدید را منطقی ارزیابی کند. او تنها حس می‌کند چیزی وحشتناک در حال رخ دادن است. این احساس ناتوانی و پیش‌بینی‌ناپذیری، زمینه‌ساز بروز اضطراب‌های پایدار خواهد شد.
– نسیم پدرامفر، روانشناس
نشانه‌های اضطراب در کودکان اغلب متفاوت از بزرگسالان است و در قالب مشکلات جسمی مانند دل‌درد، تهوع، اختلال خواب یا پرخاشگری بروز می‌کند. پدرامفر تأکید می‌کند صحبت مستقیم درباره جنگ و تماشای اخبار در حضور کودکان باید به حداقل برسد. چنانچه نشانه‌های اضطراب شدید یا پایدار دیده شد، خانواده باید از متخصصان کمک بگیرند.
مدیریت وضعیت روانی در مواجهه با سیل اخبار
یکی از چالش‌های این روزها، تصمیم‌گیری درباره میزان و نوع پیگیری اخبار است. این روانشانس توصیه می‌کند اگر فردی لازم می‌داند که در جریان اخبار باشد، این کار را از منابع معتبر، آن هم محدود و مدیریت‌شده انجام دهد. مثلاً صبح سرفصل اخبار را مرور کند و اگر نیاز بود، عصر هم زمان کوتاهی را به این کار اختصاص دهد. این میزان اطلاع‌رسانی کافی است و ضرورتی ندارد خود را در معرض مداوم تصاویر آزاردهنده قرار دهید:
«اخبار جنگ با تصاویر عذاب‌آور همراه هستند. تماشای این اخبار آزاردهنده کمکی به مردم آسیب‌دیده نمی‌کند و مدیریت وضعیت روانی، بهترین کاری است که شما می‌توانید در آن وضعیت انجام دهید.»
اضطراب طبیعی و غیرطبیعی؛ مرز کجاست؟
پدرامفر تأکید می‌کند اضطراب در چنین بحران‌هایی واکنشی طبیعی است و نشان می‌دهد بدن ما آماده بقا بوده است. اما وقتی این اضطراب ماه‌ها ادامه یابد یا توان انجام امور عادی را از فرد بگیرد، به وضعیت «غیرطبیعی» تبدیل می‌شود.
اضطراب داشتن در دل بحران نشان می‌دهد بدن آماده بقا بوده
به گفته او، اگر بی‌خوابی، کاهش شدید اشتها، پرهیز افراطی از خروج از خانه یا افکار فاجعه‌ساز مداوم بیش از چند هفته بعد از پایان جنگ ادامه داشته باشد، این نشانه‌ها نیازمند مداخله حرفه‌ای خواهند بود.
شروع دوباره جنگ یکی از عوامل تشدیدکننده اضطراب در روزهای اخیر است. پدرامفر دراین‌باره تأکید می‌کند که مدیریت افکار، در کنترل این اضطراب نقش بسزایی دارد. او توصیه می‌کند افراد برای این نگرانی‌ها برنامه‌ریزی کنند:
«مشخص کنید در صورت وقوع بحران، چه کارهایی می‌توانید انجام دهید. یک فهرست از اقدامات معقول و واقعی تدوین کنید و راهکارهای آن را بنویسید و نگرانی‌هایی که راه‌حل ندارند را شناسایی و کنار بگذارید.
این روانشناس با اشاره به این موضوع که مغز انسان قادر نیست همزمان بر دو موضوع متفاوت تمرکز کند، می‌گوید:
شما می‌توانید با ایجاد یک درگیری فکری تازه، توجه ذهن خود را از افکار اضطراب‌آور منحرف کنید. برای این کار، بهتر است به مسئله‌ای بپردازید که پیش‌تر ناتمام مانده است و دوباره در ذهن خود آن را مرور و پیگیری کنید. همچنین، می‌توانید موضوعی خنثی را انتخاب و به آن فکر کنید تا ذهن شما به‌طور موقت درگیر موضوعی جدید شود و از چرخه افکار منفی فاصله بگیرد.
– نسیم پدرامفر، روانشناس
گفتگوهای جمعی به درک احساسات کمک می‌کند
پدرامفر در پایان صحبت‌های خود تأکید می‌کند که تجربه‌های مشترک اضطراب و بحران اگر در جمعی همدلانه و حرفه‌ای بیان شوند، می‌توانند اثر درمانی داشته باشند: «تشکیل گروه‌های گفتگو با حضور روانشناسان می‌تواند به تخلیه هیجانی و درک این موضوع کمک کند که این اضطراب، تجربه‌ای مشترک است.»
منبع : زومیت
