پیری سالم؛ آنچه باید در دهه ۳۰ زندگی خود انجام دهید تا در ۷۰ سالگی سالم باشید

پل مورگان، مدرس ارشد تغذیه و متابولیسم در دانشگاه منچستر متروپولیتن، می‌گوید بسیاری از این ورزشکاران مسیر پیری بسیار متفاوتی نسبت به سایر افراد دارند. آن‌ها در عملکرد قلبی-عروقی و قدرت عضلانی به سطح بالاتری می‌رسند و کاهش توان جسمانی در آن‌ها دیرتر رخ می‌دهد. نتیجه این است که بسیاری از آن‌ها مدت طولانی‌تری تحرک و استقلال خود را حفظ می‌کنند.

همه‌ی ما می‌توانیم از این تجربه‌ها درس بگیریم. مورگان می‌گوید برای داشتن سالمندی بهتر، باید در دهه‌ی چهارم تلاش کنیم که به‌ویژه در ظرفیت هوازی (بیشترین میزان اکسیژنی که بدن هنگام ورزش می‌تواند استفاده کند)، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی به بالاترین سطح آمادگی برسیم.

یکی از بزرگ‌ترین خطرها برای هر کسی که بالای ۷۰ سال سن دارد، زمین خوردن است که با کاهش چابکی و محدود شدن دامنه حرکت مفاصل ارتباط دارد. مورگان می‌گوید: «همیشه گروه‌های عضلانی در اندام‌های تحتانی را که مسئول حرکت بدن هستند، مهم‌ترین عوامل برای حفظ استقلال فرد و در پی آن سلامت خوب در سال‌های بعدی زندگی می‌دانم. بنابراین تمرکز بر تقویت این عضلات به‌ویژه اهمیت دارد.»

ورزش کردن راه بسیار خوبی برای رسیدن به این هدف است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند شرکت در ورزش‌های راکتی مانند تنیس یا بدمینتون با طول عمر بیشتر همراه است، درحالی‌که مطالعه‌ی ژاپنی منتشرشده در سال ۲۰۲۵ نشان داد بزرگسالانی که به‌طور منظم دوچرخه‌سواری می‌کنند، کمتر احتمال دارد به مراقبت طولانی‌مدت نیاز پیدا کنند یا زودتر از موعد فوت کنند.

از سوی دیگر، مطالعه‌ای نشان داد فقط پنج دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز می‌تواند به کند شدن روند پیری مغز کمک کند. آدیتی گورکار، استادیار پزشکی در دانشگاه پیتسبورگ در آمریکا، می گوید: «همه‌ی ما می‌توانیم با رعایت چند گام نسبتاً ساده از مزایای سالمندی بهره‌مند شویم. حتی پیاده‌روی تند ۱۵ دقیقه‌ای بعد از غذا می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.»

همان‌طور که می‌توانیم در دهه‌ی چهارم زندگی عضلات و سیستم قلبی-عروقی خود را تقویت و محافظت کنیم، می‌توانیم همین کار را برای مغزمان نیز انجام دهیم. حفظ سلامت دهان و دندان ازطریق معاینات منظم، رعایت بهداشت صحیح دندان‌ها، پرهیز از سیگار و محدود کردن مصرف غذاهای شیرین می‌تواند تفاوت شگفت‌انگیزی ایجاد کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند ابتلا به بیماری لثه با افزایش خطر کاهش توانایی‌های شناختی در سالمندی مرتبط است. علت این امر به تأثیرات مزمن التهاب سیستمیک بر مغز نسبت داده می‌شود.