بهترین منابع غذایی منیزیم: از آجیل تا شکلات تلخ برای پیشگیری از بیماریها
بهترین منابع غذایی منیزیم: از آجیل تا شکلات تلخ برای پیشگیری از بیماریها
منیزیم یکی از عناصر کلیدی برای حفظ عملکرد بهینه بدن است. این ماده معدنی ضروری، نقش مهمی در سلامت قلب و استخوانها، تنظیم فشار خون، متابولیسم قند و بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی دیگر ایفا میکند. نکته حائز اهمیت این است که تامین این نیاز بدن، منحصر به مصرف مکملها نبوده و میتوان با یک رژیم غذایی هوشمندانه، سطح مطلوب آن را حفظ کرد.
بر اساس گزارشهای منتشر شده در مجله سلامت «وریول» (Verywell)، طیف وسیعی از مواد غذایی طبیعی از جمله آجیل، دانهها، حبوبات، غلات کامل، میوهها، سبزیجات، لبنیات و حتی شکلات تلخ، میتوانند به تامین منیزیم مورد نیاز بدن کمک شایانی کنند.
آجیل و دانهها: منابعی متراکم و مغذی
متخصصان علوم تغذیه، آجیل و دانهها را از برترین منابع منیزیم میدانند. به عنوان مثال:
• بادام حاوی حدود ۸۰ میلیگرم منیزیم در هر اونس (معادل حدود ۲۸ گرم).
• بادام هندی حاوی ۷۴ میلیگرم در همین مقدار.
• دانه شاهدانه با دارا بودن حدود ۲۱۰ میلیگرم منیزیم در هر ۳ قاشق غذاخوری.
• تخمه کدو تنبل با ۱۶۵ میلیگرم منیزیم در هر اونس.
این مواد غذایی علاوه بر منیزیم، سرشار از چربیهای سالم، پروتئین و فیبر هستند.
حبوبات و غلات کامل: پایههای غذایی غنی
حبوباتی مانند لوبیا سیاه و عدس نیز منابعی عالی از منیزیم، فیبر و پروتئین به شمار میروند. یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده حدود ۱۲۰ میلیگرم و یک فنجان عدس پخته شده حدود ۷۱ میلیگرم منیزیم دارد.
در بخش غلات کامل نیز کینوا با ۱۱۸ میلیگرم منیزیم در هر فنجان، گندم سیاه با ۸۶ میلیگرم و نانها یا کراکرهای سبوسدار (حدود ۳۰ میلیگرم در ۶ عدد کراکر) جایگاه ویژهای دارند.
لبنیات، میوهها و سبزیجات: همراهان همیشگی
محصولات لبنی که عموماً به دلیل کلسیم شناخته میشوند، حاوی مقادیری منیزیم نیز هستند. یک فنجان شیر کمچرب حدود ۳۰.۸ میلیگرم، یک برش پنیر آمریکایی حدود ۱۰.۴ میلیگرم و یک ظرف ماست یونانی بدون چربی حدود ۱۶.۷ میلیگرم منیزیم دارد.
در میان میوهها، انجیر خشک با حدود ۱۰۱ میلیگرم و یک موز متوسط با ۳۱.۹ میلیگرم منیزیم، علاوه بر تامین این ماده، منابعی غنی از پتاسیم، ویتامینها و آنتیاکسیدانها هستند.
سبزیجات بهویژه سبزیجات برگدار تیره نیز سرشار از منیزیم هستند: نصف فنجان اسفناج پخته ۷۸ میلیگرم، یک عدد سیبزمینی پخته متوسط ۴۳ میلیگرم و نصف فنجان ذرت ۲۱.۹ میلیگرم منیزیم دارد.
شکلات تلخ: یک انتخاب لذتبخش
میزان منیزیم در شکلات تلخ به درصد کاکائوی آن بستگی دارد و از ۴۸ تا ۱۲۹ میلیگرم متغیر است. این ماده غذایی مفید، علاوه بر منیزیم، حاوی آهن، مس، منگنز و آنتیاکسیدانهایی است که به بهبود گردش خون و کاهش التهاب کمک میکنند.
سخن پایانی
با توجه به این که بدن قادر به تولید منیزیم نیست، تامین آن از طریق رژیم غذایی روزانه ضروری است. میزان نیاز روزانه بزرگسالان بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلیگرم و در کودکان با توجه به سن و جنسیت بین ۳۰ تا ۴۱۰ میلیگرم متغیر است. گنجاندن منابع غذایی ذکر شده در برنامه روزانه، گامی موثر در جهت حفظ سلامتی عمومی و پیشگیری از کمبود این ماده حیاتی خواهد بود.
