پیاده‌روی به‌عقب و فواید شگفت‌انگیز آن برای سلامتی

پیاده‌روی، نیازی به تجهیزات خاص یا عضویت در باشگاه ندارد و مهم‌تر از همه اینکه رایگان است. بسیاری از ما، این فعالیت را به‌صورت خودکار و بدون تلاش آگاهانه انجام می‌دهیم. این موضوع باعث می‌شود تا نسبت به فواید پیاده‌روی برای سلامتی بی‌توجه باشیم؛ اما چه اتفاقی می‌افتد اگر این کار را از حالت غیرارادی خارج کنیم و با پیاده‌روی برعکس یا به عبارتی راه‌رفتن به عقب، مغز و بدن خود را به چالش بکشیم؟ این تغییر جهت، علاوه بر نیاز به توجه بیشتر، احتمالاً مزایای بسیاری نیز برای سلامتی ما خواهد داشت.

فعالیت بدنی نیازی به پیچیدگی ندارد و مهم نیست که شما فعالیت منظمی داشته باشید یا نه؛ حتی یک پیاده‌روی سریع روزانه که تنها ۱۰ دقیقه طول بکشد نیز احتمالاً فواید بسیاری برای سلامتی دارد. به توصیه‌ی سازمان بهداشت جهانی، برای داشتن بدنی سالم، بهتر است ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی داشته باشید؛ این پیاده‌روی کوتاه هم جزئی از همین فعالیت بدنی محسوب می‌شود و به شما در داشتن بدنی سالم کمک می‌کند.

پیاده‌روی، پیچیده‌تر از چیزی است که بسیاری از ما تصور می‌کنیم. برای صاف‌ایستادن باید هماهنگی لازم بین بینایی، سیستم دهلیزی و حس عمقی برقرار باشد. منظور از سیستم دهلیزی، احساسات مرتبط با حرکاتی مانند پیچش، چرخش یا جابجایی‌های سریع است؛ حس عمقی نیز آگاهی از موقعیت مکانی بدن‌ در فضا را شامل می‌شود. مغز ما، هنگامی که به عقب راه می‌رویم، زمان بیشتری را برای پردازش الزامات ایجاد هماهنگی بین این سیستم‌ها صرف می‌کند. در چنین شرایطی، سطح چالش ایجادشده برای مغز بالا می‌رود که این موضوع باعث می‌شود تا مزایای بیشتری نصیب بدن ما شود.

یکی از بهترین مزایای راه‌رفتن به عقب، بهبود تعادل و ثبات بدن است. پیاده‌روی برعکس، به بهبود وضعیت پیاده‌روی عادی و تعادل در بزرگسالان سالم و افراد مبتلا به آرتروز زانو کمک می‌کند. ما در این نوع پیاده‌روی، قدم‌های کوتاه‌تر و بیشتری برمی‌داریم که این کار علاوه بر افزایش استقامت عضلات ساق‌ پا، بار روی مفاصل را نیز کاهش می‌دهد. افزایش یا کاهش شیب سطح موردنظر نیز سبب تغییر در دامنه‌ی حرکتی مفاصل و عضلات می‌شود و در نهایت به تسکین درد می‌انجامد. یکی از دردهایی که با این روش می‌توان آن را تسکین داد، التهاب فاسیای کف پا است که شایع‌ترین دلیل احساس درد در ناحیه‌ی پاشنه به‌شمار می‌رود.

تغییر وضعیت ایجادشده در پیاده‌روی برعکس و استفاده‌ی بیشتر از عضلات کمری، حمایت بیشتر از ستون فقرات را به‌همراه دارد؛ به‌همین دلیل نیز راه‌رفتن به عقب می‌تواند ورزش مفیدی برای افراد مبتلا به کمردرد مزمن باشد. این نوع پیاده‌روی، برای شناسایی و حتی درمان تعادل و سرعت راه‌رفتن در بیماران مبتلا به بیماری‌های عصبی یا سکته‌ی مغزی مزمن نیز مورداستفاده قرار می‌گیرد.

فواید پیاده‌روی به عقب فقط جنبه‌ی درمانی ندارد و افزایش شمار علاقه‌مندان این ورزش باعث شده است تا محققان به‌دنبال کشف مزایای دیگر آن نیز باشند. پیاده‌روی عادی، به ما کمک می‌کند تا وزن خود را در محدوده‌ی سالم نگه داریم؛ این در حالی است که راه‌رفتن به عقب تأثیر بیشتری در این زمینه دارد. مصرف انرژی در پیاده‌روی معکوس، ۴۰ درصد بیشتر از پیاده‌روی عادی است و براساس یک معادل متابولیک به‌نام (Met) میزان اکسیژن مصرفی در حین استراحت برای این دو حالت، عدد ۶ درمقابل ۴/۳ برآورد می‌شود. نتایج یک مطالعه نیز نشان می‌دهد که شاخص توده‌ی چربی در زنانی که به‌مدت ۶ هفته پیاده‌روی یا دویدن به عقب را در برنامه‌ی خود قرار دادند، کاهش یافته است.

زمانی‌که اعتمادبه‌نفس کافی را برای پیاده‌روی برعکس به‌دست آوردید، علاقه‌ی بیشتری نیز به انجام این فعالیت بدنی پیدا خواهید کرد. راه‌رفتن به عقب، اغلب به‌عنوان ابزاری برای توان‌بخشی موردمطالعه قرار می‌گیرد؛ درحالی‌که این کار، عضلات مرتبط با صاف‌کردن زانو را تقویت می‌کند و علاوه بر پیشگیری از آسیب، قدرت و عملکرد ورزشی بدن ما را نیز افزایش می‌دهد. داشتن استمرار در پیاده‌روی برعکس باعث می‌شود تا هنگام پیاده‌روی عادی، انرژی کمتری صرف کنیم. این صرفه‌جویی در دویدن (میزان مصرف اکسیژن نسبت به سرعت) حتی برای دوندگان باتجربه که با تکنیک‌های دویدن آشنایی دارند نیز مفید است.

اگر راه‌رفتن به عقب به نظر شما کار ساده‌ای است، اما محدودیت فضا، توانایی‌های شما را در انجام این کار تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، بهتر است چالش دیگری را امتحان کنید. کشیدن وزنه‌های سنگین، یکی از بهترین چالش‌هایی است که می‌توانید آن را در برنامه‌ی خود قرار دهید. این‌ کار، علاوه بر افزایش میزان جذب عضلات بازکننده زانو، عملکرد قلب و ریه‌ها را نیز در کوتاه‌مدت تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. احتمال آسیب‌دیدگی هنگام به‌عقب‌کشیدن یک وزنه بسیار پایین است؛ چراکه حتی در صورت خستگی شدید هم بدترین حالت این است که وزنه هیچ حرکتی نخواهد کرد. استفاده از وزنه‌های سبک‌تر در این تمرین، ضمن افزایش مقاومت بدن، قدرت اندام تحتاتی را نیز بهبود می‌بخشد. برای بهبود سرعت ورزشکاران جوان، این تمرین با وزنه‌هایی انجام می‌شود که معادل ۱۰ درصد از وزن آن‌ها را تشکیل می‌دهند.

چگونه شروع کنیم؟

پیاده‌روی به عقب ساده است، اما آسان نیست. با توجه به این موضوع، سؤال اساسی این است که چگونه باید این تمرین را شروع کنیم؟ باتوجه به احتمال بالای برخورد به موانع مختلف در حین راه‌رفتن رو‌به‌عقب، بهتر است این تمرین را در منزل یا یک فضای باز و هموار شروع کنید. نکته‌ی بعدی در رابطه با این نوع پیاده‌روی، مقاومت درمقابل انحراف بدن و نگاه‌کردن از روی شانه‌ها است. سر و قفسه‌ی سینه‌ی خود را صاف نگه دارید و برای برداشتن هر قدم، از انگشت شست خود استفاده کنید؛ سپس پای خود را از انگشت تا پاشنه، حرکت دهید.

وقتی اعتمادبه‌نفس کافی را در پیاده‌روی برعکس پیدا کردید، می‌توانید سرعت خود را بیشتر کنید یا حتی تمرینات خود را روی تردمیل انجام دهید. اگر قصد استفاده از وزنه را دارید، حتماً از وزنه‌های سبک شروع کنید. بخاطر داشته باشید که برای حفظ استمرار خود در تمرین، به‌جای مسافت‌های طولانی، چند مسیر کوتاه و کمتر از ۲۰ متر را برای خود در نظر بگیرید.